Rauscher Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler

1. Auflage 2018
ISBN: 978-3-95971-786-1
Verlag: riva
Format: PDF
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 192 Seiten

Ob Kraftsportler und Bodybuilder ihre Ziele erreichen, hängt maßgeblich von der optimalen Ernährung ab. Philipp Rauscher erklärt in diesem Buch ausführlich, was man bei der Zusammensetzung der Nahrung beachten sollte und worauf es wirklich ankommt, wenn man die perfekte Muskeldefinition und Körperzusammensetzung erreichen will. Insbesondere muss man den Energiebedarf korrekt ermitteln, Proteine, Fette und Kohlenhydrate anpassen, sowie die richtige Mahlzeitenfrequenz und das Timing unterschiedlicher Nährstoffe beachten. Mit Mythen wie der 30-Gramm-Regel für Proteine wird ebenso aufgeräumt wie mit der Behauptung, viel Nahrungsfett würde automatisch zu mehr Körperfett führen. Es wird vielmehr die Wichtigkeit von Nahrungsfetten für den Kraftsportler und Bodybuilder erläutert, auf die Unterschiede einzelner Fettsäuren und deren Bedeutung genauer eingegangen sowie der Stoffwechsel von Eiweiß und Kohlenhydraten näher beschrieben. Des Weiteren erläutert der Autor die wichtigsten Fakten zu Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmittel und Spezialpraktiken bei der Wettkampfvorbereitung. Abgerundet wird das Buch durch Beispiele aus der Praxis und eine Bewertung einzelner Diät- und Ernährungsmethoden wie Low-Carb oder ketogene Ernährung. Dieses umfassende Handbuch für alle, die ambitioniertes Muskeltraining betreiben, lässt keine Frage offen und setzt neue Standards in der Kraftsportliteratur.

Philipp Rauscher ist selbstständiger Ernährungsberater, Krafttrainer, Autor und Dozent für private Bildungseinrichtungen. Als Autor verfasste er bereits mehrere Bücher, er schreibt für Men's Health sowie die Fitnessplattformen Team Andro und fitnessfreaks.com und bietet Coachings über seine Homepage www.logisch-ernaehren.com an. Sein Schwerpunkt ist die Ernährungsberatung von Fitnesssportlern, aber auch die ernährungstherapeutische Betreuung von Personen mit Krebs und Stoffwechselerkrankungen. Er betreute vom Amateursportler bis zum Handball- und Fußballbundesligisten und Olympioniken Athleten in den unterschiedlichsten Sportarten und bereitet Natural Bodybuilder auf Wettkämpfe vor. Zudem ist Rauscher im Bereich Produktentwicklung für Sportnahrungsergänzungsmittel tätig. Schon immer im Kraftsport zu Hause, besiegelte er den Höhepunkt seiner sportlichen Karriere 2009 mit dem Titel des Deutschen Meisters und des Vizeweltmeisters der World Fitness Federation (WFF) im Bodybuilding.

Autoren/Hrsg.

Rauscher, Philipp

Inhaltsverzeichnis

1;Cover;1
2;Impressum;3
3;Titel;4
4;Inhalt;5
5;Das neueste Wissen zur Kraftsporternährung;7
6;Die Energiebilanz;10
6.1;Grundlagen der Thermodynamik;11
6.2;Was sind Kalorien?;11
6.3;Das Wichtigste zur Energiebilanz;13
6.4;Die Ermittlung des Energiebedarfs;17
6.5;Das Ernährungstagebuch;20
6.6;Wie man das Ernährungstagebuch analysiert;22
7;Proteine und Aminosäuren;23
7.1;Was ist Protein?;25
7.2;Die vielseitigen Aufgaben der Proteine;27
7.3;Die biologische Wertigkeit;28
7.4;Der Proteinstoffwechsel;30
7.5;Der Einfluss von Aminosäuren auf die Muskelmasse;33
7.6;Der Proteinbedarf von Kraftsportlern und Bodybuildern;40
7.7;Proteinbedarf und Proteinnutzen;43
7.8;Nahrungsprotein undgesundheitliche Risiken;45
8;Kohlenhydrate;47
8.1;Was sind Kohlenhydrate?;49
8.2;Die unterschiedlichen Zuckerarten;50
8.3;Kohlenhydratverdauung und Absorption;53
8.4;Der glykämische Index und die glykämische Last;55
8.5;Die Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels;60
8.6;Kohlenhydrate in Krafttraining und Bodybuilding;63
9;Fette;72
9.1;Fett und seine Eigenschaften und Funktionen;73
9.2;Aufnahme und Verdauung von Nahrungsfetten;82
9.3;Die praktische Umsetzung der Ernährungsgrundlagen;86
10;Mikronährstoffe;92
10.1;Was genau sind Mikronährstoffe?;93
10.2;Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf bei Sportlern;95
10.3;Fettlösliche Vitamine;97
10.4;Wasserlösliche Vitamine;99
10.5;Mineralstoffe;101
11;Nährstoff-Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten;109
11.1;Der mögliche Nutzen von strategischem Nährstoff-Timing;111
11.2;Die Rolle der Kohlenhydrate beim Nährstoff-Timing;112
11.3;Die Rolle der Proteine beim Nährstoff-Timing;115
11.4;Praktische Empfehlungen zum Nährstoff-Timing;118
11.5;Die optimale Mahlzeitenfrequenz;119
12;Nahrungsergänzungsmittel;124
12.1;Kreatin;125
12.2;Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA);127
12.3;Glutamin;128
12.4;Koffein;129
12.5;Beta-Alanin;130
12.6;Nahrungsergänzungen auf Proteinbasis;131
13;Low Carb oder High Carb?;134
13.1;Wenig Kohlenhydrate oder lieber wenig Fett?;135
13.2;Die Frage der Sättigung bei Low-Carb-Diäten;138
13.3;Low Carb gegen hartnäckige Fettpölsterchen;143
14;Körperfettabbau und eingeschlafener Stoffwechsel;148
14.1;Eingeschlafener Stoffwechsel – was ist das?;149
14.2;Weniger Kalorien – mehr Hunger;153
14.3;Tipps zur idealen Diätplanung;155
15;Feintuning fu?r die Peak Week;158
15.1;Das klassische Schema;159
15.2;Die bessere Methode;160
15.3;Das Wichtigste fu?r erfolgreiches Bodybuilding auf einen Blick;167
16;Anhang;169
16.1;Über den Autor;169
16.2;Quellenverzeichnis;170
16.3;Sachregister;188

Über Autor(innen)

Philipp Rauscher ist selbstständiger Ernährungsberater, Krafttrainer, Autor und Dozent für private Bildungseinrichtungen. Als Autor verfasste er bereits mehrere Bücher, er schreibt für Men's Health sowie die Fitnessplattformen Team Andro und fitnessfreaks.com und bietet Coachings über seine Homepage www.logisch-ernaehren.com an. Sein Schwerpunkt ist die Ernährungsberatung von Fitnesssportlern, aber auch die ernährungstherapeutische Betreuung von Personen mit Krebs und Stoffwechselerkrankungen. Er betreute vom Amateursportler bis zum Handball- und Fußballbundesligisten und Olympioniken Athleten in den unterschiedlichsten Sportarten und bereitet Natural Bodybuilder auf Wettkämpfe vor. Zudem ist Rauscher im Bereich Produktentwicklung für Sportnahrungsergänzungsmittel tätig. Schon immer im Kraftsport zu Hause, besiegelte er den Höhepunkt seiner sportlichen Karriere 2009 mit dem Titel des Deutschen Meisters und des Vizeweltmeisters der World Fitness Federation (WFF) im Bodybuilding.