Anderson Der ADHS-Survival Guide

40 einfache Strategien für einen produktiven Alltag
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-407-86910-4
Verlag: Beltz Verlagsgruppe
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 176 Seiten

»Wie kann ich mit ADHS im Alltag produktiv, verlässlich und zielorientiert handeln?« Das ADHS-Gehirn braucht besondere Anreize, um alltägliche Aufgaben und Schwierigkeiten wie Zeitblindheit, Gefangensein im Hyperfokus oder starke Angst vor Zurückweisung zu bewältigen. Die 40 einfachen Strategien in diesem Buch wirken schnell und entlasten akut: z.B. Drop-Off-Zonen einrichten, um weniger zu verlegen, Objekte als Aktions-Anker platzieren, um an wichtige Dinge zu erinnern, eine Smile-File anlegen, um Selbstzweifeln entgegenzuwirken. Ein Ratgeber voller kleiner Hilfestellungen mit großer Wirkung. -Einfühlsamer und praxiserprobter Rat von einem Betroffenen für Betroffene -Mit einem Vorwort von Ismene Ditrich, Fachärztin und Autorin von »Die Welt der Frauen und Mädchen mit AD(H)S« -ADHS-freundliches Layout: großzügiger Satz mit Illustrationen

Jesse J. Anderson ist Autor, Speaker für ADHS und Content Creator. Er bekam die Diagnose ADHS mit 36 Jahren und schreibt seither über seine Erfahrungen und Einsichten zum Leben mit ADHS. Sein Instagram-Kanal @adhdjesse ist bekannt für seine humorvollen und realistischen Posts zum Thema ADHS.

Autoren/Hrsg.

Anderson, Jesse J.

Weitere Mitwirkende

Schäfer, Stefanie

Leseproben

Das ADHS-Gehirn motivieren

Eine der größten Schwierigkeiten bei ADHS besteht darin, sich zu motivieren.

Das Problem ist, dass andere davon ausgehen, wir würden von den gleichen Dingen motiviert werden wie sie, und dass auch wir das von uns erwarten. Wenn das nicht klappt, können wir schier daran verzweifeln.

Eine gängige Lösung besteht darin, die neuesten Produktivitätstipps und -tricks zu recherchieren und umzusetzen. Aber wenn man so ist wie ich, führt das letztendlich nur zu Frustration, weil einfach nichts zu funktionieren scheint, jedenfalls nicht länger als ein, zwei Tage.

So entsteht nach und nach ein Friedhof aus ernsthaften, aber ungeeigneten Ansätzen. Vergessene To-do-Apps mit komplizierten Systemen, von denen du dachtest, sie könnten hilfreich sein, oder ganze Stapel hübscher Planer mit nur wenigen ausgefüllten Seiten.

Diese Systeme funktionieren nur in den seltensten Fällen, weil sie nicht für dein Gehirn konzipiert wurden. Du brauchst einen neuen Ansatz, der berücksichtigt, wie das Gehirn von Menschen mit ADHS funktioniert. (Mehr dazu gleich.)

Die meisten Leute (oft als neurotypische Menschen bezeichnet) werden hauptsächlich durch drei Schlüsselfaktoren motiviert: Bedeutung, Belohnung und Konsequenzen. Wenn etwas wichtig ist, setzen sie es ganz oben auf ihre To-do-Liste. Dasselbe gilt für Aufgaben mit verlockenden Belohnungen oder ernsten Konsequenzen. Die meisten Produktivitätsstrategien und -systeme sind unter Berücksichtigung dieser Faktoren aufgebaut.

Dies kann dazu führen, dass Menschen mit ADHS drei großen Mythen darüber Glauben schenken, wie Motivation für uns funktioniert.

ADHS-Motivationsmythen

1. Wenn etwas wichtig für dich ist, wirst du es tun.

2. Eine Belohnung erhöht deine Motivation.

3. Ernste Konsequenzen verleihen dir mehr Willenskraft.

Wir wissen oft, wann Dinge wichtig sind. Wenn sie es sind, wollen wir sie erledigen. Aber das allein führt nicht zu Motivation.

Unmittelbare Belohnungen und Konsequenzen können uns manchmal motivieren, aber verzögerte Belohnungen motivieren uns überhaupt nicht. Wir können uns nicht einfach »mehr anstrengen« und damit erzwingen, dass diese Mittel wirken. Wir müssen uns auf eine andere Art und Weise motivieren, und zwar so, dass es zu unserem Gehirn passt.

Eine der größten Herausforderungen für uns ist die Aufgabeninitiierung – also der Akt, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen. Gedanken in die Tat umzusetzen.

Dr.?William Dodson, staatlich geprüfter Psychiater und einer der ersten Praktiker, der sich auf die Behandlung von Erwachsenen mit ADHS spezialisierte, geht davon aus, dass Personen mit ADHS ein anderes Nervensystem haben als neurotypische Menschen. Laut seiner Theorie besitzen die meisten Menschen ein bedeutungsbasiertes Nervensystem, Menschen mit ADHS hingegen ein interessenbasiertes Nervensystem. Sie werden hauptsächlich durch Interesse, Neugier auf Neues, Herausforderung und Dringlichkeit motiviert.

Auch wenn du noch nie von einem interessenbasierten Nervensystem gehört hast, wirst du möglicherweise sofort verstehen, was es damit auf sich hat, wenn du jetzt darüber liest. Wenn du an ADHS leidest, ist es dir sicherlich schon einmal schwergefallen, dich für etwas wirkliches Wichtiges zu motivieren, etwa ein großes Projekt oder die Hausarbeit für die Uni, die nächsten Monat fällig ist.

Möglicherweise kannst du dich aber problemlos dazu motivieren, ein interessantes neues Hobby auszuprobieren, ein Rätsel zu lösen, das andere für unlösbar hielten, oder an einem großen Projekt zu arbeiten, sobald die Zeit drängt.

Ich habe viele Nächte damit verbracht, an etwas zu arbeiten, für das ich Wochen (oder sogar Monate) Zeit gehabt hatte. Ich hatte es bis zum Tag vor dem Abgabetermin vor mir hergeschoben und dann erst die Motivation aufgebracht, damit anzufangen. (Und dann bringe ich oft die beste Leistung.)

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Wenn wir wissen, was unser Gehirn motiviert, können wir uns dieses Wissen zunutze machen, um uns bei der Aufgabeninitiierung zu helfen, unserer größten motivationsbedingten Schwierigkeit.

Und hier kommen die 4 Ks ins Spiel – eine Reihe von leicht zu merkenden Stichwörtern, die dir dabei helfen, dich zu motivieren und neu anzufangen, egal wie weit du im Rückstand bist oder wie überfordert du dich fühlst.

Die 4 Ks

• Knistern (Interesse)

• Kreieren (Neues, Unbekanntes)

• Konkurrieren (Herausforderung)

• Komplettieren (Dringlichkeit)

Wenn du bei einer Aufgabe nicht weiterkommst oder sie endlos vor dir herschiebst, kannst du diese Begriffe nutzen, um endlich weiterzumachen oder loszulegen. Wie das gehen soll? Schauen wir uns ein paar Beispiele an, um es dir zu verdeutlichen.

Die 4 Ks in die Tat umsetzen

Fangen wir mit etwas an, was die meisten Leute hassen: Geschirr spülen.

Geschirr spülen ist das Schlimmste. Mein Gehirn hasst es – es ist langweilig, monoton und banal. Es ist wichtig (fragt mal meine Frau), aber weder besonders lustig noch aufregend.

Es ist eine lästige Pflicht, die für unser auf Interesse fokussiertes Gehirn nichts zu bieten hat. Keine wirkliche Herausforderung (außer der, damit anzufangen), nichts Knisterndes oder Interessantes, null Kreativität oder Abwechslung, und oft ist es nicht mal besonders dringend.

Man könnte doch Pappteller kaufen, schnell ein Geschirrteil abwaschen, wenn man es braucht, oder es vielleicht sogar nur mit einem Papiertuch abwischen. (Ich habe es getan, du hast es wahrscheinlich auch getan – besondere Zeiten erfordern besondere Maßnahmen.)

Wie können wir uns also für diese langweilige Aufgabe motivieren? Sehen wir uns die 4 Ks an und überlegen, wie sie in diesem Szenario angewendet werden könnten.

Knistern: Mach das Geschirrspülen interessant

Wahrscheinlich wirst du das Geschirrspülen nie als interessant oder fesselnd empfinden. Aber vielleicht hast du ein neues Hobby, das dich wirklich begeistert, und du findest einen guten Podcast oder ein Hörbuch zu diesem Thema. Diesen Podcast oder dieses Buch könntest du dir aufheben und ausschließlich beim Geschirrspülen hören. Auf diese Weise wird aus der Aufgabe »Geschirr spülen« das »Hören deines Lieblings-Podcasts«. Das Geschirrspülen wird zu etwas, mit dem du dich beschäftigst, während du zuhörst.

Kreieren: Geschirrspülen mit neuem Twist

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, das Abspülen interessanter zu gestalten. Einige dieser Ideen hören sich vielleicht zunächst albern an, aber sie können wirklich dazu beitragen, die nötige Motivation zu finden, um loszulegen. Eine Möglichkeit ist, das saubere Geschirr aus der...