Sprechängste erfolgreich abbauen - Trainingsprogramm mit 6 Bausteinen
E-Book, Deutsch, 140 Seiten
ISBN: 978-3-497-60413-5
Verlag: Ernst Reinhardt Verlag
Format: PDF
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
1;Impressum;5
2;Inhalt;6
3;Vorwort;10
4;1 Was ist Sprechangst?;13
4.1;Angst ist nicht gleich Angst;16
4.2;Der Blick des Publikums;18
4.3;Änderungsmotivation;20
4.3.1;Kosten und Nutzen von Sprechangst;21
4.3.2;Zirkuläres Fragen;22
4.4;Wie äußert sich Sprechangst?;23
4.5;Welche Ursachen hat Sprechangst?;27
4.5.1;Erworbenes Verhalten;28
4.5.2;Angeborenes Verhalten;33
4.5.3;Ihre persönliche Sprechangst;34
4.6;Wie entsteht Sprechangst?;37
4.6.1;Der innere Bewertungsprozess;37
4.6.2;Die Person des Sprechers;38
4.6.3;Die Sprechsituation;40
4.7;So entsteht Sprechangst – ein Modell;42
5;2 Angst vor der Angst?;45
5.1;Der Teufelskreis der Angst;45
5.2;Individuelle Angstkreisläufe;47
5.3;Den Teufelskreis durchbrechen;49
5.4;Vermeidungsverhalten;49
5.4.1;Test: Wie stark ist Ihre Sprechangst?;50
5.5;Erstellen Sie eine Angsthierarchie;56
5.6;Von Mythen und Etiketten;59
6;3 Erste-Hilfe-Kasten bei Sprechangst;61
6.1;Zehn Tipps für Eilige;61
6.2;Risiken- und Nebenwirkungen von Tipps;64
6.3;Gegenanzeigen;65
7;4 Sicher Reden – Was ist das?;67
7.1;Unsicheres, selbstsicheres und aggressives Verhalten;67
7.2;Klischees der Geschlechter;70
7.3;Der Umgang mit Aggressionen;72
8;5 So können Sie Ihre Sprechängsteüberwinden;74
8.1;Trainingsbaustein 1: Atemtechnik;75
8.1.1;Atemübungen;76
8.1.2;Sprechatmung;78
8.1.3;Probleme mit Atemübungen;80
8.2;Trainingsbaustein 2: Entspannung;81
8.2.1;Ein Entspannungsverfahren zum sicheren Reden;82
8.2.2;Tipps für das Training;82
8.2.3;Probleme mit Entspannungstechniken;88
8.3;Trainingsbaustein 3: Der innere Film;89
8.3.1;Gute und schlechte Filme;90
8.4;Trainingsbaustein 4: Veränderung der Gedanken;93
8.4.1;Innere Befehle;96
8.4.2;Kognitive Irrtümer;99
8.4.3;Was tun Sie mit diesen Gedanken?;105
8.5;Trainingsbaustein 5: Sprechfertigkeit trainieren;111
8.5.1;Besser kommunizieren: verbale Ebene;111
8.5.2;Besser kommunizieren: nonverbale Ebene;123
8.5.3;Besser kommunizieren: vokale Ebene;124
8.6;Trainingsbaustein 6: Systematisches Training;126
8.6.1;Just do it!;126
8.6.2;Anleitung für selbstbewusstes Auftreten;127
9;6 Stolpersteine auf dem Weg;135
9.1;Aber bitte mit Humor!;137
10;Schlusswort;139
11;Literatur;140
2 Angst vor der Angst? Christiane M. sollte bei einer Preisverleihung die Gewinnerin ankündigen. Während sie auf dem Podium vor dem Mikrofon stand, durchlitt sie Höllenqualen. Wie sie gesprochen hat, weiß sie im Nachhinein nicht mehr, obwohl es nur wenige Sätze waren. Aber an ihre Aufregung erinnert sie sich in allen Einzelheiten. „Mein Gott“, dachte sie, „wenn das nun jedes Mal so ist, wenn ich öffentlich sprechen muss?“ Viele Sprecher, die einmal Sprechangst am eigenen Leibe erlebt haben, beginnen irgendwann unter der Angst vor der Angst zu leiden, also unter der Furcht vor dem erneuten Auftreten der körperlichen Anzeichen für Angst. Generell ist diese Angst vor der Angst berechtigt. Einen so unangenehmen Zustand möchte man nicht noch einmal erleben. In der Regel bewältigen wir jedoch unsere Aufgaben trotz des großen Stresses zufrieden stellend. Die Angst vor der Angst entsteht häufig dann, wenn die körperlichen Symptome in einer bestimmten Situation sehr stark waren, also z. B. bei einer Panikattacke oder wenn die persönliche Leistungsfähigkeit (z. B. in einer Prüfung) durch die Angst beeinträchtigt wurde. Auch die Angst, dass in einer wichtigen Situation (etwa einem Vorstellungsgespräch) die eigene Unsicherheit bemerkt werden könnte und der soziale Umgang mit den anderen dadurch unbeholfen wirkt, spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle, denn selbstsicheres Auftreten wird in vielen gesellschaftlichen Bereichen vorausgesetzt. Der Teufelskreis der Angst Eine physische Anspannung in einer öffentlichen Redesituation wird von einem Sprecher als Angst gedeutet. Damit beginnt er, über die Angst nachzudenken, z. B. über ein mögliches Versagen oder eine Blamage vor den Zuhörern. Da er das natürlich vermeiden will, instruiert er sich: Das darf nicht sein! Und überprüft bei nächster Gelegenheit erneut seinen Körper und seine Gedanken auf mögliche Anzeichen von Angst. Die Wahrnehmung wird dabei immer geschulter, sodass schon kleinste Anzeichen von Rotwerden oder vermehrter Schweißproduktion bemerkt werden und Anlass zur Sorge geben. Wahrscheinlich bemerkt er sogar eine noch stärkere Angst als beim ersten Mal und erlebt ein Gefühl des Kontrollverlustes, da sein Körper ihm ja offensichtlich so wenig gehorcht. Dies ist der Beginn eines Angstkreislaufs, der zu einem Teufelskreis werden kann: Mit jeder neuen Situation läuft dasselbe Bewertungsmuster ab und das, was er eigentlich vermeiden will, wird mit jedem Durchlauf stärker und schaukelt sich hoch: die Sprechangst. Solche inneren Bewertungskreisläufe lernen wir meistens schon in unserer Kindheit und speichern alle positiven und negativen Erfahrungen im Zusammenhang damit ab. Je häufiger wir die Angst als schlimm bewertet haben, desto öfter meiden wir Situationen, in denen sie wieder auftreten könnte. Zuletzt verallgemeinern wir unsere Erfahrungen nach dem Motto: „Einmal in dieser Situation furchtbare Angst erlebt, heißt immer in dieser Situation furchtbare Angst erleben“. Ein gewisses Maß an Anspannung ist jedoch bei öffentlichen Redesituationen und allen für uns neuen Situationen eine normale Begleiterscheinung, eine normale Stressreaktion. Die Psychologie nennt diesen Aktivierungsanstieg des Körpers arousal. Aber durch die Befürchtung, der Situation nicht gewachsen zu sein, wird diese normale Anspannung nicht als Stressreaktion, sondern als Hauptmerkmal von Angst interpretiert. Untersuchungen zeigen, dass Sprechängstliche und weniger Sprechängstliche sich kaum in ihren körperlichen Reaktionen in einer Publikumssituation unterscheiden. Allerdings bewerten sie die innere Anspannung unterschiedlich (McCroskey et al. 2009). Während eine weniger ängstliche Person sich bei den ersten Anzeichen von Aufregung sagt: „Okay, ich bin jetzt nervös, weil ich gleich einen wichtigen Vortrag halten muss, dass ist angemessen.“ und dann weiter spricht und keinen Angstkreislauf in Gang setzt, sind die inneren Kommentare und Bewertungen einer sprechängstlichen Person von Versagensängsten und Befürchtungen, sich zu blamieren, geprägt. Wenn Sie z. B. Ihr Erröten in einer Redesituation als lebensbedrohliche Gefahr bewerten, die Sie unter allen Umständen verhindern müssen, muss Ihr Körper buchstäblich mit Furcht reagieren. Denn es ist eine seiner biologisch angelegten Reaktionen, Sie durch Furcht vor einer möglichen Bedrohung zu schützen. Ihre Sprechangst ist also dann ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Ihnen gehorcht und seinen Auftrag, Sie zu warnen, erfüllt. Korrigieren Sie daher Ihre inneren Bewertungen, damit Ihr Körper entspannt und gelassen bleiben kann! FAZIT Oberstes Ziel ist es, die Angst zu bewältigen, mit ihr zu leben und nicht, sie zu beseitigen. Sie können lernen, die Angst zu begrenzen. Individuelle Angstkreisläufe Jeder Sprecher hat seinen eigenen Angstkreislauf. Betrachten wir als Beispiel den von Ulrike B. (Abb. 8). Nach diesem Schema können Sie Ihren individuellen Angstkreislauf erstellen. Ulrike B. ist Studentin und muss ein Referat halten. Im Vorfeld hat sie folgende Gedanken: „Ich muss es möglichst gut machen.“ und von den anderen meint sie: „Die reden immer so sicher!“ Ihr daraus resultierende Gefühl ist Unsicherheit, Angst vor Blamage und Frustration. Schließlich hält sie ihr Referat und spürt dabei körperliche Abb. 8: Angstkreislauf der Ulrike B. ÜBUNG Angstkreislauf Erstellen Sie sich Ihren eigenen Teufelskreis zur Angst vor der Angst. Benutzen Sie hierzu das folgende Schema als Anhaltspunkt: Abb. 9: Arbeitsblatt: Angstkreislauf Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche und eine zittrige Stimme. Ihre Bewertung lautet: „Ich habe Angst und das darf nicht sein! Die anderen Studenten haben keine Angst!“ Sie fragt sich, wie sie das Referat durchstehen soll. Mittendrin verändert sich ihr Sprechverhalten, sie gerät ins Stocken, vergisst wichtige Gliederungspunkte und kann Sätze nicht zu Ende führen. Ihre Gefühle sind Hilflosigkeit, Unsicherheit und Minderwertigkeit. Sie zweifelt an sich selbst. Ihr Selbstbild lautet: „Ich bin eine Versagerin.“ Sie beschließt, ihr zukünftiges Verhalten zu ändern, indem sie sich noch mehr anstrengt, damit ihre Minderwertigkeit nicht sichtbar wird und nur noch schriftliche Hausarbeiten abzugeben. Aber dann wird im nächsten Seminar wieder ein Referat verlangt und der nächste Teufelskreis der Angst beginnt. FAZIT Wenn Sie Ihre körperlichen Symptome beim Sprechen negativ als „Sprechangst, die nicht sein darf.“ bewerten, wird sie nur noch verstärkt. Ein Teufelskreis der Angst läuft ab und die Angst vor der Angst entsteht. Den Teufelskreis durchbrechen Sie können an drei Stationen des sich selbst verstärkenden Kreislaufes Einfluss nehmen, um den Teufelskreis zu durchbrechen: auf gedanklicher Ebene (Wie verändere ich mein Denken?) bei den körperlichen Symptomen (Wie kann ich die Angst kontrollieren?) und beim Sprechverhalten (Wie kann ich besser kommunizieren?) Wie Ihnen das gelingt, erfahren Sie in Kapitel fünf. Zunächst können Sie mit dem folgenden Test Ihre Sprechangst genauer analysieren. Sie lernen dadurch die Situationen näher kennen, die Ihnen im Alltag besondere Probleme bereiten. Vermeidungsverhalten Wenn Sie in der Öffentlichkeit sprechen sollen, werden Sie, je nachdem, wie Sie gelernt haben, mit Ihrer Angst umzugehen, solche Situationen vermeiden oder sich der Situation stellen. Schweigen bedeutet, auf der sicheren Seite zu sein, denn man kann sich nicht blamieren. Sicher, wenn wir Angst auslösende Situationen vermeiden, wird sich unser Angstempfinden zunächst verringern. Unter „Vermeidung“ fällt dabei nicht nur das Absagen von wichtigen Vorträgen, sondern auch schon der gesenkte Blick, wenn der Seminarleiter fragt, wer jetzt das Wort ergreifen möchte. Dazu gehören auch das Erfinden von Ausreden, warum ein wichtiges Gespräch immer wieder aufgeschoben wird oder Erklärungen, dass eine Präsentation eigentlich überflüssig ist bis hin zur gedanklichen Abwertung, dass gerade dieser Vortrag im Grunde eine Zumutung für uns darstellt. Vermeidungsverhalten äußert sich auch häufig im Ausweichen auf die Schriftform (Fax, Brief, E-mail), wenn etwas auch mündlich, beispielsweise per Telefon, schneller geklärt werden könnte. Je länger unser Schweigen andauert, umso mehr verfestigt sich aber das Problem der Sprechangst. Wenn man Angstsituationen ausweicht, kann man keine neuen Lernerfahrungen machen und entwickelt keine Strategien zum Umgang mit der Angst. Und schlimmer noch: Auch ohne weitere negativen Erfahrungen weitet die Angst sich auf ähnliche Situationen aus, die früher leicht zu bewältigen waren: die Angst generalisiert sich. Vielleicht stellen Sie auch plötzlich fest, dass Ihnen die nötigen Fähigkeiten oder Kenntnisse fehlen, um die an Sie gestellten Aufgaben zu meistern. Fertigkeiten geraten leicht in Vergessenheit, wenn man sie nicht trainiert. Mit Vermeidungsverhalten machen Sie also einen schlechten Handel: Sie werden zwar zunächst keine Angst mehr verspüren, aber stattdessen unzufrieden mit sich und Ihrer Leistungsfähigkeit werden. ...
