Stabilität und Flexibilität für deinen Rücken
E-Book, Deutsch, 288 Seiten
ISBN: 978-3-432-11568-9
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Deine Wirbelsäule ist einzigartig. Sie sorgt für Stabilität durch die gesamte Körpermitte und ermöglicht einen enormen Bewegungsspielraum durch ihre Flexibilität. In der modernen Yogapraxis wird der Schwerpunkt oft auf die Beweglichkeit gelegt, wodurch die Stabilität verloren gehen kann. Die Folgen können Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden sein. Bernie Clark, der Experte für Yin Yoga aus Kanada, zeigt dir, wie du dabei die richtige Balance findest.
- Anatomie meets Yoga: Alles Wichtige über Knochen, Gelenke, Bänder, Faszien, Sehnen und Muskeln – von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule.
- Individuell angepasste Übungen: Finde heraus, welche Asanas für dich gut geeignet sind und was du verändern kannst, wenn du weniger beweglich bist.
- Tipps für Yoga-Lehrende: Wenn du Yoga unterrichtest, bekommst du hier die besten Tipps von Bernie Clark.
Deine Wirbelsäule – dein Yoga.
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
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Kapitel 1 Das Achsenskelett
Unsere Achse ist unser Kern, und »Kern« wird von Google definiert als »der zentrale oder wichtigste Teil von Etwas«. ? [12] Der Job des menschlichen Kernsegments ist es in erster Linie, Lasten zwischen dem Ober- und dem Unterkörper sicher zu verteilen und in zweiter Linie, freie Bewegung zu ermöglichen. Beachten Sie die soeben vorgesellte Reihenfolge: Lasten und Beanspruchung zu verteilen, ist wichtiger, als Bewegung zu ermöglichen. Bei einem aufrecht gehenden Zweibeiner muss die Wirbelsäule stabil genug sein, um mit dem Gewicht des Oberkörpers klarzukommen, das auf den Unterkörper drückt. Die Wirbelsäulen von Tieren, die sich auf allen Vieren fortbewegen, müssen diese Last nicht ständig tragen, daher können sich ihre Wirbelsäulen stärker auf Beweglichkeit konzentrieren. Die erste Priorität der menschlichen Wirbelsäule ist hingegen Stabilität. Die Wirbelsäule ist dann am stabilsten, wenn sie sich in ihrer neutralen Position befindet – und am wenigsten stabil, wenn sie sich am weitesten von ihrer neutralen Position entfernt. (Die neutrale Position ist die, in der die Wirbelsäule am entspanntesten ist und die Gelenke minimal beansprucht werden; ? Box »Das ist wichtig! Wann ist die Wirbelsäulenposition neutral?«) Ein Maß für die Flexibilität einer Wirbelsäule ist der Abstand zwischen der neutralen und der am weitesten davon entfernten Position. Eine Wirbelsäule kann Lasten und Beanspruchung am wenigsten tragen, wenn sie am weitesten von ihrer neutralen Position entfernt ist und am besten, wenn sie sich nah an oder in ihrer neutralen Position befindet. In der Welt des Yoga vertauschen wir oft diese beiden Fähigkeiten unseres Kernsegments und geben verbesserter Beweglichkeit den Vorzug vor Stabilität. Wir legen Wert auf tiefe, schwungvolle Rückbeugen und Drehungen, denn die sehen cool aus. Wer bewundert nicht jene Yogis und Yoginis, die sich graziös rückwärts in die Stellung des Rades (Urdhva Dhanurasana) fallen lassen und dabei noch ihre Fußgelenke umfassen können? Für die meisten Wirbelsäulen ist das Streben nach solch einem außerordentlichen Bewegungsradius allerdings mit einem hohen Preis verbunden: Verletzungen und Traumata durch eine anhaltende Überbeanspruchung der Wirbelsäulengelenke, wenn der Bewegungsradius annährend maximal ausgeschöpft wird. Vor dem Hintergrund, dass Stabilität wichtiger ist als Beweglichkeit, erwähnen wir die beiden folgenden wesentlichen Prinzipien für die Arbeit mit der Wirbelsäule bereits zu diesem frühen Zeitpunkt: Wenn die Wirbelsäule mit Gewicht belastet ist, schränken Sie ihre Bewegungen ein. Nehmen Sie Last von der Wirbelsäule, wenn Sie ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Abb. 3.1 Die Kamel-Stellung (Ustrasana) kann mit minimaler Belastung der Wirbelsäule ausgeführt werden, wie in (a), oder mit einer intensiveren Rückbeuge, bei der das Gewicht des Oberkörpers von den Armen gestützt wird, wie in (b). Die Wirbelsäule wird sehr stark beansprucht, wenn sie sich in starker Extension befindet, wie in (c). Je nach den individuellen Eigenschaften Ihrer Wirbelsäule kann jede dieser Positionen für Sie unangenehm sein, aber (c) ist definitiv die riskanteste. Anders ausgedrückt: Ist die Wirbelsäule belastet, stabilisieren Sie sie, wenn Sie ihre Beweglichkeit verbessern wollen, entlasten Sie sie. Intensive Rückbeugen und Drehungen sind okay, wenn Ihre Wirbelsäule solche Bewegungen ermöglicht und dabei nicht gleichzeitig stark belastet wird. Es gibt geschmeidige, sehr schlanke Yogis und Yoginis (meistens kleine Frauen) mit dünnen Wirbelsäulen, flexibel wie die Zweige einer Weide, die sich leicht verbiegen und alle möglichen erstaunlichen Verrenkungen ausführen können. Aufgrund ihres kleinen und leichten Körpers ist ihre Wirbelsäule keinen großen Belastungen ausgesetzt. Kompakte Körper (wie etwa bei großen, stämmigen Männern) haben steife Wirbelsäulen, wie die Stämme einer Eiche. Diese Wirbelsäulen tragen große Gewichtslasten, denn sie stützen einen massigen Körper. Eine solche Wirbelsäule ist nicht geschaffen, sich viel zu bewegen, und sollte nicht versuchen, es jener der gertenschlanken Yogis und Yoginis gleichzutun. Die in ? Abb. 3.1 gezeigte Kamel-Stellung (Ustrasana) mit über den Kopf gestreckten Armen ist ein gutes Beispiel für eine Körperhaltung, bei der die Wirbelsäule stark belastet und gleichzeitig in einem großen Radius bewegt wird. Bei dieser Variante des Kamels trägt die Wirbelsäule das gesamte Gewicht des Oberkörpers bei extremer Extension. Diese Stellung verstößt gegen unser erstes Prinzip: Ist die Wirbelsäule mit Gewicht belastet (in diesem Fall mit dem gesamten Hebelgewicht des Oberkörpers), sollte sie nicht stark bewegt werden. ? [13] Beachten Sie im Gegensatz dazu die ersten beiden Varianten der Kamel-Stellung in ? Abb. 3.1. Abb. 3.2 Das Axialskelett (grau) besteht aus dem Schädel, den Gehörknöchelchen (Ossikeln), dem Zungenbein, der Wirbelsäule und dem Brustkorb. Das Extremitätenskelett (rot) besteht aus den Knochen des Oberkörpers (Arm, Hand und Schultergürtel) und des Unterkörpers (Bein, Fuß und Beckengürtel). Hier hat die Yogini die Hände auf dem Boden oder an ihren Fersen und die Wirbelsäule trägt nicht das gesamte Gewicht des Oberkörpers. Dies sind wesentlich sicherere Ansätze für dieses Asana, denn sie folgen unserem zweiten Prinzip: Reduzieren Sie die Belastung der Wirbelsäule, wenn sie sich in Extension befindet. Diese beiden Prinzipien sind so wichtig, dass ich sie gleich an den Beginn unserer Betrachtung des Achsenskeletts gestellt habe. Wenn Sie diese Prinzipien vollständig verstanden haben, kann das Ihre Asana-Praxis dramatisch verändern. Die Logik hinter diesen Prinzipien wird klarer werden, wenn wir Architektur und Aufbau des Achsenskeletts näher betrachten. Abb. 3.3 Ein Yogi in der Berg-Stellung (Tadasana). Die palpierbaren (ertastbaren) Orientierungspunkte sind hervorgehoben. Beachten Sie, dass sich bei den meisten Menschen der Beckenkamm auf einer Höhe mit dem Dornfortsatz (L4) befindet. Überblick zum Achsenskelett
Eine Achse ist definiert als eine imaginäre Linie, um die sich Dinge bewegen, in der Regel in Rotation. Wie die Erde, die um ihre eigene Achse rotiert. Die Wirbelsäule kann als Achse unseres Körpers betrachtet werden, um die sich unsere Gliedmaßen bewegen. Die Gliedmaßen werden auch als Appendizes (Plural von Appendix) bezeichnet, daher der Ausdruck appendikuläres Skelett (Extremitätenskelett). Das Achsenskelett ermöglicht es, Lasten zwischen unserer oberen appendikulären Struktur (unseren Armen) und der unteren appendikulären Struktur (unseren Beinen) zu übertragen, siehe ? Abb. 3.2. Das kling ziemlich technisch, ist aber eigentlich ganz einfach: Unsere Wirbelsäule verbindet unseren Kopf und Oberkörper mit unserem Unterkörper, das ist ihre primäre, wenn auch natürlich nicht ihre einzige Funktion. Die menschliche Wirbelsäule ist ein erstaunliches Konstrukt und im Tierreich einzigartig (andere Tiere verfügen nicht über die wundervolle Krümmung unserer Lendenwirbelsäule), und bei guter Pflege und Wartung hält Ihre Wirbelsäule ein Leben lang. Axiale Orientierungspunkte
? Abb. 3.3 zeigt die Rückansicht eines Yogis, der in der Berg-Stellung (Tadasana) steht. Beachten Sie einige der zentralen Orientierungspunkte: die Schädelbasis, den 7. Halswirbel am Halsansatz, den 1. Brustwirbel, das obere und untere Schulterblatt, den untersten Rippenbogen am 12. Brustwirbel, die Beckenkämme, die sich etwa auf der Höhe des 4. Lendenwirbels befinden, und schließlich die Sakralgrübchen, die genau oberhalb der hinteren oberen Darmbeinstacheln (SIPS) des Beckens liegen. ? Abb. 3.4 zeigt den gleichen Yogi mit angehobenen Armen, sodass wir einige zentrale Rückenmuskeln ausmachen können. Die Ansicht des oberen Rückens wird zu einem großen Teil von Form und Größe der Schulterblätter und den damit verbundenen Schlüsselmuskeln bestimmt, die vom Trapezius dominiert werden. Wenn wir in der anatomischen Haltung stehen (die Tadasana bzw. der Berg-Stellung sehr ähnlich ist), liegen die Schulterblätter gewöhnlich über dem 2. bis 7. Rippenbogen. Oben werden die Schulterblätter von den Trapezmuskeln verdeckt und am anderen Ende verdecken die Mm. latissimus dorsi die unterste Ecke. Entlang der Mitte eines normalen Rückens verläuft eine Rinne, die bei einigen Menschen sehr tief sein kann. Die Muskeln, die diese Rinne seitlich begrenzen, sind die Mm. erector spinae, die bei einigen Menschen sehr hervorragen und ein tiefes Tal bilden. Abb. 3.4 Bei erhobenen Armen werden einige zentrale Rückenmuskelgruppen sichtbar. Einige Dornfortsätze, das sind die Erhebungen, die Sie auf der Rückseite jedes Wirbels ertasten können, zeigen uns die Position der darunterliegenden Organe, Nerven und anderer Knochen an, wie in ? Tab. 3.1 und ? Abb. 3.3 zu sehen. Indem wir diese...
