Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft
E-Book, Deutsch, 129 Seiten
ISBN: 978-3-86374-422-9
Verlag: Mankau Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: Kein
Für ein gezieltes Beckenbodentraining gibt es kein "zu früh" und kein "zu spät". Denn diese Übungen wirken sich nicht nur positiv auf Blase, Darm bzw. die Urogenitalorgane aus, sondern auch auf Stimmung und Selbstbewusstsein sowie eine als lustvoll erlebte Sexualität. Besonders wichtig ist die Stärkung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft oder nach Operationen.
Der Kompakt-Ratgeber erklärt Aufbau und Funktion der Beckenbodenmuskulatur und zeigt die besten Übungen für einen kräftigen und elastischen Beckenboden, der im Alltag viel aushalten muss. Praktische Anleitungen für verschiedene Positionen - zum Teil auch mit einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Thera-Band & Co - erklären, wie abwechslungsreich und wirkungsvoll sich die Übungen einsetzen lassen.
- Anatomie des Beckenbodens und seine Bedeutung für die Gesundheit
- Beckenbodentraining als Kraftquelle für Körper, Seele und Selbstbewusstsein
- Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen
- Gezieltes Training nach der Schwangerschaft, vor und nach Operationen, bei Rücken- und Haltungsproblemen sowie in den Wechseljahren
- Die Kraft von innen: Wahrnehmungsübungen
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
INHALT
Vorwort
Einleitung
WARUM BECKENBODENTRAINING?
Ursachen für eine Beckenbodenschwäche
Wirkungen des Beckenbodentrainings
- Neuer Schwung für die Seele
- Erfüllte Sexualität
- Vor und nach der Geburt
- Nach Unterleibsoperationen
- Bei Inkontinenzproblemen
- Prostata
- Wechseljahre
ANATOMIE UND VORBEREITENDE ÜBUNGEN
Das Becken und der Beckenboden
Vorübungen
- Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken
- bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen
Die Beckenbodenmuskulatur
- Die äußere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht
- Die mittlere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht
- Die innere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die innere Schicht
- Grundübung für alle Beckenbodenschichten
Beckenboden und Haltung
- Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen
- Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen
Beckenboden und Atmung
- Das Zwerchfell
- Die Tiefenatmung
- Atemübung
- Fahrstuhlübung
44 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN BECKENBODEN
Clever trainieren
- Hilfsmittel
- Vorstellungsbilder
Übungen in Rückenlage
- Von Übung 1: Die Beckenuhr
... Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur
... Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch
- bis Übung 21: Entspannen und kräftigen
Übungen in Seiten- und Bauchlage
- Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball
- bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels
Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand
- Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen
... Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
- bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln
Übungen im Stehen
- Von Übung 1: Für zwischendurch
... Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln
- bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand
Übungsregister
Register
Literaturverzeichnis
WIRKUNGEN DES BECKENBODENTRAININGS
Erleben Sie mehr Energie, Kraft, psychisches Wohlbefinden und erfüllte Sexualität durch den Powermuskel. Die Wirkungen des Beckenbodentrainings sind vielfältig. Eine seiner Hauptaufgaben ist zwar das Verhindern und Beheben von Inkontinenzproblemen, aber es ist beileibe nicht die einzige Aufgabe.
Der Beckenboden hält und stützt die inneren Organe und hält die Sexualorgane in einem guten Spannungszustand. Aber er ist gleichzeitig die zentrierte Mitte, die dem Menschen Halt, Sicherheit, Stabilität und Bodenständigkeit gibt. Ein guter Tonus des Beckenbodens verleiht dem ganzen Körper eine feste Muskelspannung, aber auch ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten.
Auch auf seelischer Ebene verleiht er Stabilität und trägt zum psychischen Wohlbefinden bei. Wenn wir seelisch durchhängen oder verunsichert sind, spiegelt sich dies im Beckenboden wider. Im Beckenboden wurzelt aber ebenso die Vitalenergie des menschlichen Körpers. Und durch die Übungen wird das sexuelle Empfinden intensiviert und das Lustempfinden vertieft.
Neuer Schwung für die Seele
Wenn der Beckenboden schlaff und energielos ist, fühlen wir uns müde und schlapp. Es ist eine klare, wissenschaftlich untermauerte Erkenntnis, dass ein regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur dem Körper, sondern dem Menschen rundum guttut.
Ein kräftiger, gestärkter Beckenboden bedeutet für unseren gesamten Körper eine lebendige, kraft- und energievolle Mitte, die sich auf unsere Seele und unser Gemüt harmonisch auswirkt und unser Selbstbewusstsein enorm stärkt. Es ist unumstritten, dass man sogar dank der Beckenbodenübungen aktiv etwas gegen Depressionen und mangelndes Selbstbewusstsein machen kann. Spüren Sie selbst, wie Beckenbodenübungen nicht nur das Körpergefühl verbessern, sondern auch für die Seele eine wahre Wohltat sind.
Mehr Selbstbewusstsein
Beckenbodenprobleme - etwa unwillkürlicher Harnabgang beim Niesen, Husten, Treppensteigen oder Springen - haben sehr viel mit unserem Selbstbewusstsein zu tun. Sie verunsichern während alltäglicher Verrichtungen, vermitteln ein Gefühl der psychischen Unzulänglichkeit und hemmen in sozialen Kontakten. Sie sind fast immer ein Hauptsymptom eines schlaffen, kraftlosen Beckenbodens. Mit dem Beckenbodentraining können Sie die Muskeln gezielt und anhaltend stärken, damit die Beschwerden verschwinden oder zumindest verbessert werden. Dies stärkt das Selbstwertgefühl ungemein und nimmt sehr viel seelische Verunsicherung weg.
Umgekehrt vermittelt ein leistungsvoller, energievoller, kräftiger Beckenboden ein gesteigertes Selbstwertgefühl und eine höhere innere Zufriedenheit. Ein energieloser Beckenboden lässt uns seelisch geschwächt und eher antriebslos und zurückhaltend erscheinen. Ein kraftvoller Beckenboden macht uns sicher, verleiht eine gute, aufgerichtete und auch anmutige Körperhaltung und vermittelt Lebensfreude, Vitalität sowie ein erfülltes Sexualleben. (...)
Erfüllte Sexualität
Erfüllte Sexualität hat sehr viel mit der Beckenbodenmuskulatur zu tun. (...) Gut ausgebildete Beckenbodenmuskeln bewirken bei Frau und Mann stärkere Empfindungen beim Liebesspiel. Die Scheide ist reichlich mit Blutgefäßen versorgt, aber gynäkologisch gesehen besitzt ihre Innenwand kaum Nerven. In der Scheide selbst gibt es kaum Empfindungsnerven, jedoch in der Klitoris und in der umgebenden Muskulatur, also den Beckenbodenmuskeln. Dr. med. Theodor Klotz weist in seinem Buch "Kein Spaß am Sex" darauf hin, dass sich in einem kleinen Bereich der Vorderwand der Vagina viele Gefühlsnerven (= G-Punkt) und Drüsen befinden. Dieser Lustpunkt wurde von dem Gynäkologen Ernst Grafenberg entdeckt und nach ihm benannt. (...)
VORWORT
Heute ist er zum "Geheimtipp" für dauerhaften Lebens- und Lustgewinn sowie Lebensqualität geworden: der über lange Zeit wenig beachtete und tabuisierte Beckenboden. Er ist die Basis unserer Weiblichkeit und Männlichkeit, sorgt für eine größere sexuelle Empfindsamkeit sowie Potenz und ist der Energie- und Powermuskel überhaupt.
Ein starker Beckenboden ist das Fundament für unseren Rücken und die Haltung sowie alle inneren Organe. Er beeinflusst die Gebärmutter und Prostata und ist verantwortlich für die Schließfunktion von Blase und Darm. Das beübte, aktivierte Energiezentrum vermittelt ein Gefühl von größerer Kraft, Sicherheit, Vitalität, gesteigertem Selbstbewusstsein und einem viel positiveren Lebensgefühl. Den Beckenboden sieht und spürt man nicht, doch er ist ein gut beübbarer Muskel, der bewusst gekräftigt werden kann.
Dieses Buch zeigt Ihnen viele Möglichkeiten, Wahrnehmungsübungen, mentales Training und eine Vielzahl von Kräftigungsübungen für dieses Kraft- und Powerzentrum in unserer Körpermitte. Die Übungen beruhen auf meiner jahrelangen Erfahrung als Übungsleiterin. Beckenbodenübungen sollten Sie ein Leben lang begleiten.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Üben.
Ihre Heike Höfler
