Sanfte Übungen für lockere Stressmuskeln
E-Book, Deutsch, 128 Seiten, Format (B × H): 155 mm x 185 mm
ISBN: 978-3-8304-8263-5
Verlag: Enke
Format: PDF
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Nacken- und Schulterverspannungen sind oft Ausdruck von seelischer Anspannung und von Stress. Richten Sie mit den 8 leichten Übungsreihen sanft Ihre Haltung auf - so lösen sich nicht nur Muskelschmerzen, sondern auch negative Gefühle in Luft auf. Aus der Praxis entstanden und je nach Zeit und Bedürfnis kombinierbar, verhelfen Ihnen die Übungen zu einem verblüffend leichten Körpergefühl und einem erfrischten Geist.
- Ganzheitlich und besonders wohltuend: Übungen, bei denen die Geist-Körper-Verbindung im Mittelpunkt steht - wie bei Feldenkrais und Atemübungen.
- Phantasievolles Plus: der Körper als Sonnenblume, die Wirbelsäule als strömender Springbrunnen - wunderschöne Vorstellungsbilder beflügeln und entspannen.
Nach dem Motto "In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist" hält die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfler ganzheitliche Kurse rund um Themen wie Rücken, Atem, Gesicht oder Entspannung. Zunächst jahrelang an Kliniken tätig, machte Sie sich 2002 selbstständig. "Meine Übungsreihen sind alle aus ´ganzheitlichen´ Aspekten entstanden und basieren auf (Körper-) Therapien, die die Geist-Körper-Verbindung in den Mittelpunkt stellen. Es geht darum, wie wir durch die richtigen Körperhaltungen und Übungen nicht nur Muskelschmerzen, sondern auch unser Gefühle positiv beeinflussen können. Bekannt wurde sie durch TV- und Radiosendungen." Bei TRIAS hat sie unter anderem Ihre Erfolgstitel "Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern" und "Fitness-Training fürs Gesicht" veröffentlicht. www.heike-hoefler.de
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
1;Liebe Leserin, lieber Leser,;9
2;Wenn Schultern und Nacken Stress machen;11
2.1;Von innerer und äußerer Anspannung;12
2.1.1;Eingefrorene Gefühle;13
2.1.2;Wir nehmen die Anspannung nicht mehr wahr;13
2.1.3;Schmerz als Warnsignal;14
2.1.4;Der Körper als Spiegelbild der Seele;15
2.1.5;Eine Frage der Haltung;16
2.1.6;Wie sich unsere Kopfhaltung auswirkt;17
2.1.7;Perfektionismus und verspannter Nacken;18
2.1.8;Warum die Schulter
so anfällig ist;20
2.1.9;Die Stressmuskeln
kennenlernen;20
2.1.10;Wichtige Muskeln auf der Vorderseite;23
2.1.11;Faszien: sensibles
Netzwerk;24
2.1.12;Messfühler registrieren jede Anspannung;27
2.1.13;Die Faszien passen sich an;27
2.1.14;Unsere Faszien lieben Dehnung und Massage;29
3;Praxis: Entspannen und Wohlfühlen;31
3.1;Programm 1: In die natürliche Aufrichtung finden;32
3.2;Programm 2: Beflügelnde Vorstellungen;44
3.3;Programm 3: Mit wohliger Wärme entspannen;60
3.4;Programm 4: Faszien – wunderbar elastisch;68
3.5;Programm 5: Nacken massieren und dehnen;78
3.6;Programm 6: Den Brustkorb weiten und dehnen;96
3.7;Programm 7: Locker zu mehr Muskelkraft;104
3.8;Programm 8: Leichtigkeit mit Feldenkrais;118
3.8.1;Stichwortverzeichnis;128
1 Von innerer und äußerer Anspannung
Warum reagieren gerade die Schulter- und Nackenmuskeln besonders auf Stress, Ängste und sorgenvolle Gedanken? Wie hängen innere und äußere Anspannung zusammen? Alle psychischen Belastungen wie Ängste, Ärger, Trauer, Stress bewirken eine bestimmte Körperhaltung: Wir igeln uns ein, alles zieht sich in uns zusammen. Der Brustkorb gilt als Sitz der Seele. Wir fassen uns an den Brustkorb, wenn wir Angst haben, wenn uns etwas Unangenehmes passiert ist oder wir bedrückt sind. Im Brustkorbbereich wird es bei negativen Gefühlen und Erwartungen eng. Die Muskeln ziehen sich hier zusammen. Wir atmen nur noch flach, die Brustmuskeln verkürzen sich und die Schultern sind »ängstlich« zu den Ohren hochgezogen und hängen oft nach vorn. Hinter dieser Schutzhaltung steckt ein urzeitlicher Reflex: Der Steinzeitmensch konnte in einer Gefahrensituation nur fliehen oder kämpfen. In Sekundenschnelle wurden beim Anblick eines gefährlichen Tieres oder Feindes Stresshormone ausgeschüttet und die Schultern hochgezogen, um den empfindlichen Halsbereich zu schützen. Noch heute ziehen wir in jeglicher Konfliktsituation reflexartig die Schultern hoch. Es gibt viele Auslöser in unserem Alltag, die das immer wieder bewirken. Das Fatale ist: Wir rennen nicht weg und kämpfen auch nicht körperlich, sondern verharren in unserer Position. Die aufgebaute Anspannung wird nicht wieder abgebaut, sondern bleibt erhalten und verstärkt sich mit jeder stressigen Situation. Schultern und Nacken bleiben in einem angespannten Zustand. Schmerzrezeptoren werden überreizt, die Durchblutung gedrosselt. 1.1 Eingefrorene Gefühle
Es ist wichtig, dass wir uns klarmachen: Nicht der Stress macht uns krank, sondern die fehlende Entspannung (zwischendurch). – Wir entlasten uns ungemein, wenn wir die normale Stressreaktion unseres Körpers (körperlich, seelisch und geistig) immer wieder abbauen, zum Beispiel durch Bewegung, aber auch durch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen. Seele und Körper wieder entspannen lernen ist die Grundlage für erfolgreiches Üben. Durch das Entspannen und Harmonisieren der Nacken- und Schultermuskeln können wir gleichzeitig auch seelischen Druck verringern, denn Körper, Geist und Seele reagieren als Einheit. Verkürzte, verspannte Muskeln bewirken Denkblockaden und eingefrorene Gefühle; aber auch umgekehrt. Sehr viele Schulter-Nacken-Probleme fanden schon in der Kindheit ihren Anfang und setzten sich später nur fort. Es fängt meistens mit Gefühlsunterdrückungen sowie Ängsten (z.B. vor Reaktionen von Eltern, Lehrern und der Umwelt) an. Später kommen Leistungsdruck, Finanz- oder Partnerprobleme dazu. Jede Sorge, jedes Problem, das wir als Belastung wahrnehmen, setzt sich zuerst in den Schulter- und Nackenmuskeln fest. 1.2 Wir nehmen die Anspannung nicht mehr wahr
Denn diese reagieren zuallererst auf Stress, Belastung, Anspannung und Druck. Stundenlanges hochkonzentriertes Arbeiten hält einen oft in einer langandauernden inneren Spannung, die sich auch auf die Muskeln und Organe überträgt. Nach und nach baut sich eine Anspannung nach der anderen auf, und leider haben wir es oft verlernt, uns dazwischen zu entspannen und die Anspannung immer wieder zu senken. Doch das ist der einzig richtige Weg, um chronische Verspannungen zu vermeiden. Nach vielen Wiederholungen nehmen wir den vorgeschobenen Kopf und die hochgezogenen, verhärteten Schultern gar nicht mehr wahr. Es ist, als ob dies eine normale Haltung wäre, die zu einem gehört. Bis nach einigen Jahren die Verhärtung so zugenommen hat, dass Schmerzen auftreten. Verkrampfte Muskeln weisen immer Verhärtungen auf und sind verkürzt. Verkürzte Muskeln wiederum sind unelastisch und ziehen am dazugehörigen Gelenk. Dieses wird ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen und ist nicht mehr frei beweglich. Auch die Durchblutung ist im verhärteten Muskel stark herabgesetzt. Wohltat für unseren Körper und unsere Seele: die entspannte, aufrechte Haltung. 1.3 Schmerz als Warnsignal
Schmerz wird von den Wissenschaftlern als Schutzreaktion betrachtet, die das Überleben sichert und uns klarmachen will: »Hier stimmt etwas nicht; pass auf!« Muskelschmerzen sind zunächst ein erstes Warnsignal für eine Überlastung. Diese kann körperlicher oder psychischer Art sein. Sensible Nervenfasern in den Muskeln leiten den angespannten Zustand des Muskels an das Gehirn weiter, das dieses Signal als Schmerz und Gefahr wahrnimmt. (Neurowissenschaftler betonen: Schmerz entsteht im Gehirn.) Wenn wir darauf hören, bewegen wir uns und der Schmerz verringert sich. Sehr häufig hören wir nicht darauf und der Schmerz wird chronisch. Hier beginnt ein Teufelskreis. Denn aufgrund der Interpretation des Gehirns »Gefahr« gibt es den Befehl: Spannung verstärken. Deshalb geht es von nun an auch darum, diesen Teufelskreis aufzulösen und dem Gehirn neue Informationen durch gelöstere Muskeln zu geben. Aus diesem Grund werden in diesem Buch Entspannungs-, Wahrnehmungs-, Dehnungs-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen gezeigt. Achtsamkeit statt Pillen Der Schmerzreiz zum Gehirn lässt sich durch Medikamente beeinflussen. Bei akuten Schmerzen kann das kurzfristig sinnvoll sein. Besser ist es aber, den Schmerz, wenn möglich, auf natürliche Weise auszuschalten, indem die betroffenen Muskeln gelöst und trainiert werden. Es geht darum, die Anspannung zu fühlen (Achtsamkeitsübungen) und gezielt abzubauen. Sehr wichtig ist auch eine schulter- und nackenfreundliche Haltung. Achtsamkeit und Entspannung helfen uns zudem, mit Stresssituationen »besser« umzugehen. 1.4 Der Körper als Spiegelbild der Seele
Neurowissenschaftler konnten in den letzten Jahren beweisen: Der Körper ist das Spiegelbild der Seele. Die Muskulatur gilt als Organ oder Sprachrohr der Seele. Und das Gehirn erhält jeden Augenblick Rückmeldungen aus dem Körper, wie es ihm geht. Dies geschieht über Nervenbahnen. Jeder Muskel sendet in jeder Sekunde über Nervenbahnen über seinen momentanen Zustand Signale zum Gehirn. Dieses interpretiert bei angespannten Muskeln: Gefahr, die Schutzreaktion mit hochgezogenen Schultern muss aufrechterhalten bleiben. Bei gedehnten, gelösten, entspannteren Muskeln gibt es »Entwarnung« und der Teufelskreis dieses Alarmzustands kann aufgelöst werden. – Wer regelmäßig seine Schulter- und Nackenmuskeln dehnt, lockert, von Verhärtungen befreit, fühlt sich insgesamt lockerer, beschwingter, frischer. Da die Schulter- und Nackenmuskeln als erste Muskeln auf Stress und emotionale Anspannung reagieren, wirkt deren Lösung, Lockerung und Wahrnehmung besonders stark auf unser emotionales und körperliches Gleichgewicht. 1.5 Eine Frage der Haltung
Unsere Haltung hängt natürlich nicht nur vom inneren Empfinden, sondern auch von äußeren Bedingungen ab. Viele Menschen sitzen heute stundenlang mit gesenktem Kopf am PC-Arbeitsplatz. Für den Nacken und die Schultern ist das eine Qual. Bei Berufen mit überwiegender Computerarbeit kommt es sehr häufig vor, dass man jahrelang die Schulter des Mausarms hochgezogen hält und in krummer Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Und seit das Smartphone unser liebster Begleiter geworden ist, sitzen wir auch außerhalb der Arbeitszeit oft viel zu lange mit gesenktem Kopf da und schauen gebannt aufs Display (? nächste Abbildung). Dabei ist das Halten des Kopfes in dieser Position Schwerstarbeit, für die die filigranen Halsmuskeln definitiv nicht ausgelegt sind: Der Hals muss bei einem Kopfwinkel von 60 Grad bis zu 30 Kilogramm Gewicht aushalten! Die resultierende schmerzhafte Dauerverspannung wird bereits als »Smartphone-Nacken« bezeichnet. Die Fehlhaltung und chronische Fehlbelastung wird für uns zur Normalität und wir nehmen erst wahr, wie belastet die Schulter- und Nackenpartie ist, wenn sie schmerzt. Dies betrifft zunächst die verkürzten, verspannten Muskeln, erst später drücken diese dann auch noch auf Nerven. In verkürzten, verspannten, verhärteten Muskeln ist die Durchblutung und Ernährung stark vermindert. Und ein Teufelskreis entsteht, wenn wir nicht durch Übungen, wie sie hier vorgestellt werden, gegensteuern. Smartphone-Nacken: In dieser Haltung müssen Ihre Halsmuskeln Schwerarbeit leisten, Verspannungen sind die Folge. 1.6 Wie sich unsere Kopfhaltung auswirkt
Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Wirbelsäulenteil. Ihre sehr große Beweglichkeit lässt diese zu einer »Zone der Anpassung und Kompensation« für das gesamte Gelenksystem des Menschen werden. Steht z.B. das Becken schief, muss dies bis zum Kopf hin ausgeglichen werden, sodass der Blick horizontal ist. Bei den folgenden Erläuterungen kommen wir nicht ohne einige anatomische Bezeichnungen aus; ich versuche, es nicht unnötig kompliziert zu machen. Alle Protagonisten, die bei Nacken- und Schulterproblemen und daher auch bei unseren Übungen eine wichtige Rolle spielen, sind in den beiden Übersichtszeichnungen (? nächste Abbildung, ? übernächste Abbildung) abgebildet. Schauen Sie dort gern immer...
