Die richtige Ernährung, Blutdruck zuverlässig senken
E-Book, Deutsch, 144 Seiten
ISBN: 978-3-8426-8764-6
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Haben Sie einen hohen Blutdruck und möchten in Zukunft weniger Medikamente einnehmen? Dann halten Sie das richtig Buch in der Hand. Denn in vielen Fällen lassen sich die Werte allein durch die richtige Ernährung senken. Viel Obst und Gemüse, wenig Fett und Salz: So sieht eine gesunde Ernährung für Menschen mit Bluthochdruck aus. Durch die richtige Ernährung kann der Einsatz von Medikamenten oft verhindert oder zumindest deren Dosierung verringert werden. Unbedingt sollten Hypertoniker auch den überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken. Die Ökotrophologin und erfolgreiche Ratgeberautorin Anne Iburg hat die wichtigsten Ernährungstipps zusammengestellt, die sich ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Die erprobten Rezepte sind vielfältig, lecker und gelingen selbst Kochanfängern garantiert.
So hilft Ihnen dieses Buch bei der Senkung
Ihres Blutdrucks:
- Alle wichtigen Ernährungsgrundsätze und wie man sie praktisch umsetzt in einem Buch.
- Harte Fakten: alle leckeren und gesunden Rezepte mit Nährwertangaben und Informationen zu Kalium und Magnesium.
- Alle wichtigen Erkenntnisse aus der modernen Forschung.
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111 LECKERE REZEPTE GEGEN BLUTHOCHDRUCK
Sie haben erfahren, dass Sie durch eine bewusste Ernährung sehr viel gegen einen hohen Blutdruck machen können: Vor allem die Reduzierung des Speisesalzes ist zentral für dauerhaft gesenkte Werte. Im Folgenden haben wir für Sie salzarme, aber nicht minder schmackhafte und abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt. Probieren Sie sie doch einfach einmal aus! MÜSLI, BROT UND AUFSTRICHE
MÜSLI UND BROT Frühstarter-Müsli
Reich an Magnesium Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Eine Portion enthält: 470 kcal (910 kJ)
14 g Eiweiß 16 g Fett
66 g Kohlenhydrate Zutaten für 1 Person 1 kleiner Apfel 1 Handvoll Weintrauben 4 EL Müsliflocken 1 TL Mandelstifte 150 g Joghurt (1,5 % Fett) Zubereitung Den Apfel waschen, entkernen und fein würfeln. Die Trauben waschen und halbieren. Müsliflocken und Mandeln mit dem Joghurt und dem Obst in einer Müslischale vermengen und sofort essen. Himbeer-Amaranth
Reich an Kalium Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Eine Portion enthält: 160 kcal (680 kJ)
7 g Eiweiß 1 g Fett
26 g Kohlenhydrate Zutaten für 1 Portion 150 g Himbeeren 125 ml Buttermilch 3–5 EL gepuffter Amaranth 1 EL Leinsamen, geschrotet Zubereitung Die Himbeeren verlesen und in ein Schälchen geben. Die Buttermilch über die Himbeeren gießen. Mit Amaranth und Leinsamen bestreuen. Dinkel-Roggen-Brot
Reich an Kalium Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten +
90 Minuten Gehzeit + 50 Minuten Backzeit Eine Portion enthält: 140 kcal (600 kJ)
4 g Eiweiß 63 g Fett
18 g Kohlenhydrate Zutaten für 15 Scheiben 500 g Dinkelmehl, Type 630 125 g Roggenmehl, Type 1150 1 TL Salz (sparsam) 7 g Trockenhefe 2 TL Malzsirup Mehl und Öl für die Arbeitsfläche Zubereitung 1 Dinkel- und Roggenmehl mit dem Salz in einer Schüssel mischen. Trockenhefe und Gerstenmalzsirup in 350 ml lauwarmem Wasser auflösen und zur Mehlmischung geben. Mit den Knethaken in etwa 5 Minuten zu einem glatten Teig verkneten, der sich vom Schüsselrand löst. 2 Teig zu einer Kugel formen und in die Schüssel legen. Abdecken und ca. 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat. Den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche 3–4 Minuten kräftig durchkneten. Zu einer Kugel formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Teig mit Mehl bestäuben. Eine große Schüssel dünn mit Öl ausstreichen und über den Teig stülpen. Teig weitere 30–45 Minuten gehen lassen. 3 Backofen auf 250 °C vorheizen, dabei ein tiefes Blech mit 500 ml heißem Wasser auf der untersten Schiene vorheizen. Backblech mit dem Teig auf der zweiten Schiene von unten 10 Minuten backen: Beim Einschieben des Brotes die Ofentür nur ganz kurz öffnen! Das tiefe Blech nach 10 Minuten aus dem Backofen nehmen, Temperatur auf 210 °C herunterschalten und das Brot weitere 35 Minuten backen. 4 Backofen öffnen, um den entstandenen Dampf abzulassen. Brot bei leicht geöffneter Ofentür weitere 5 Minuten backen. Das Brot auf einem Gitter abkühlen lassen. Haferflockenzopf
Reich an Magnesium Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten +
120 Minuten Gehzeit + 35 Minuten Backzeit Eine Portion enthält: 120 kcal (510 kJ)
3 g Eiweiß 4 g Fett
19 g Kohlenhydrate Zutaten für 25 Scheiben 100 g kernige Haferflocken 450 g Mehl, Type 550 70 g zimmerwarme Butter 1 Päckchen Trockenhefe 70 g Zucker 1 TL Salz 250 ml lauwarme Milch (1,5 % Fett) 1 Ei 1 TL Kurkuma 1 Eigelb Zubereitung 1 In einer Pfanne die Haferflocken kurz rösten. So bekommen sie ein besonders feines Aroma. 2 In einer Schüssel Mehl und Butter kurz verkneten, dann die Haferflocken hinzugeben. Hefe, Zucker, Salz, Milch und Ei sowie den Kurkuma hinzugeben und mindestens 10 Minuten kräftig durchkneten. 3 Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort mindestens anderthalb Stunden ruhen lassen, bis der Teig sein Volumen verdoppelt hat. Nach dem Gehen nochmals kräftig kneten. 4 Nun den Teig in drei Teile teilen und diese zu gleichlangen Strängen rollen, die nicht zu dünn sein sollten. Diese nun zu einem festen Zopf flechten. 5 Den Zopf auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und abgedeckt nochmals 30 Minuten gehen lassen, bis der Teig sein Volumen sichtbar vergrößert hat. Den Zopf mit einem gequirlten Eigelb einpinseln. 6 Den Zopf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 30–35 Minuten backen. Walnussbrot
Reich an Ballaststoffen Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten +
90 Minuten Gehzeit + 60 Minuten Backzeit Eine Portion enthält: 140 kcal (600 kJ)
4 g Eiweiß 63 g Fett
18 g Kohlenhydrate Zutaten für 20 Scheiben 400 g Dinkelmehl, Type 630 100 g Dinkelschrot 1 Päckchen Hefe 1 EL Honig oder Zuckerrübensirup 300 g lauwarme Buttermilch ½ EL Salz (sparsam) 4 EL Walnuss- oder Rapsöl 100 g gehackte Walnüsse Zubereitung 1 Mehl und Schrot in eine große Schüssel geben. In die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. Den Honig oder Zuckerrübensirup dazugeben, mit der lauwarmen Buttermilch und etwas Mehl zu einem Vorteig rühren. Zudecken und etwa 30 Minuten gehen lassen. 2 Salz, Öl und Nüsse an den Vorteig geben und mit dem Handrührgerät zusammenkneten. Eventuell noch etwas Buttermilch zugeben. Dann den Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und mit den Händen kräftig durchkneten. In die Schüssel legen, zudecken und etwa 60 Minuten gehen lassen. 3 Die Kastenform mit Öl einpinseln. Den Teig nochmals durchkneten, zu einer Rolle formen und in die Kastenform legen. Nochmals etwa 15 Minuten gehen lassen. 4 Eine feuerfeste Schale, gefüllt mit Wasser, in den Backofen stellen. Den Ofen auf 220 °C vorheizen und das Brot 10 Minuten backen. Dann auf 180 °C zurückschalten und etwa 50 Minuten weiterbacken. Das Brot gut auskühlen lassen. Kräuterbaguette
Reich an B-Vitaminen Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten +
45 Minuten Gehzeit + 25 Minuten Backzeit Eine Portion enthält: 50 kcal (210 kJ)
1 g Eiweiß 1 g Fett
9 g Kohlenhydrate Zutaten für 40 Scheiben 200 g Dinkelmehl, Type 1050 200 g Weizenmehl, Type 550 100 g Roggenmehl, Type 1150 1 Päckchen Trockenhefe 1 EL Zucker 250 ml lauwarmes Wasser 1 TL Salz (sparsam) ½ Bund frische Petersilie 1 TL getrockneter Oregano 1 EL getrocknetes Basilikum 3 EL Rapsöl Zubereitung 1 Die verschiedenen Mehle in eine Schüssel geben und eine Mulde hineindrücken. Hefe und Zucker hinzufügen. Dann Wasser und Salz hinzugeben und zu einem glatten Teig verkneten. 2 Inzwischen die Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Die Kräuter zusammen mit dem Öl einarbeiten. Den Teig etwa eine halbe Stunde gehen lassen, bis er sein Volumen verdoppelt hat. 3 Danach in zwei gleiche Teile teilen und zu Baguettes formen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit etwas Wasser bepinseln und mit einem scharfen Messer einige Rillen einschneiden. 4 Zugedeckt weitere 15 Minuten gehen lassen, dann erneut mit Wasser bepinseln. Bei 200 °C etwa 25 Minuten backen. Olivenbaguette
Reich an B-Vitaminen Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten +
30 Minuten Gehzeit + 25 Minuten Backzeit Eine Portion enthält: 60 kcal (240 kJ)
1 g Eiweiß 2 g Fett
8 g Kohlenhydrate Zutaten für 3 Brote (45 Scheiben) 150 g Weizenmehl, Type 405 250 g Roggenmehl, Type 1150 100 g Maismehl 1 Päckchen Trockenhefe 1 EL Zucker 6 EL Olivenöl ¼ l Wasser 1 TL Salz (sparsam) 1 TL fein...
