Das Trainingsprogramm, mit dem du jeden Gipfel erklimmst
E-Book, Deutsch, 208 Seiten
ISBN: 978-3-7453-2098-5
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Hat dich die Wanderlust gepackt? Nirgendwo macht Sport mehr Spaß als in den Bergen – doch um erfolgreich und verletzungsfrei Gipfel zu erklimmen, brauchst du die richtige Vorbereitung.
Die Sportwissenschaftlerin und Berg-Bloggerin Susanne Kraft liefert dir dafür das perfekte Trainingsprogramm. Ihre Anleitungen für gezieltes Ausdauertraining und über 40 bebilderte Übungen, um Kraft und Stabilität zu trainieren, verbessern nicht nur deine Kondition, sondern beugen auch Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie vor. Egal, ob du kurze Touren gehst oder eine Alpenüberquerung ansteht – die Trainingspläne, die auf Wanderungen mit unterschiedlichen Höhenmetern vorbereiten, sind sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet und versprechen schnelle Erfolge. So kommst du fit und mit viel Spaß durch die Bergsaison!
• Tipps zu Bergschuhen, Rucksack und Ausrüstung
• Die 40 effektivsten Übungen für Bergsteiger: Beinkraft, Rumpfstabilität, Beinachsentraining, Mobilität, Gelenkstabilisierung
• HIIT-Protokolle und Polarized Training für eine bessere Ausdauer
• 12-Wochen-Vorbereitungsplan für die Wandersaison
• 12-Wochen-Plan für Wanderungen bis 1000 Höhenmeter
• 12-Wochen-Plan für eine Mehrtagestour
• 12-Wochen-Plan für Bergtouren mit 1500 Höhenmetern und mehr
• 6-Wochen-Plan zur Verbesserung der Sprunggelenksstabilität
• 6-Wochen-Präventionsplan gegen Kniebeschwerden
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
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KÖRPERLICHE ANFORDERUNGEN
beim BergsPORT
Eine Bergtour scheint trivial – man geht den Berg hinauf und dann wieder herunter. Bei genauer Betrachtung jedoch erkennt man, wie vielfältig die Anforderungen neben der spezifischen Tourenplanung und den technischen Herausforderungen sind. Über die Tourenplanung, die richtige Ausrüstung, Orientierung im Gelände und zur Seil- und Bewegungstechnik gibt es bereits umfangreiche Fachliteratur. Was meist zu wenig beschrieben wird, sind die körperlichen Anforderungen. Welche konditionellen Ansprüche stellt eine Bergtour? Welche körperlichen Fähigkeiten muss ich mitbringen, um mich sicher am Berg zu bewegen? Wie bereite ich mich auf eine Wanderung vor? Und wie vermeide ich es, mich am Berg zu verletzen? All diese Fragen werden wir in diesem Kapitel beantworten. Den Berg meistern: mit Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht
Bei einer Tour durch die Berge mangelt es oft nicht nur an Wissen und Technik – häufig wird einfach die physische Leistungsgrenze erreicht. Viele gefährliche Situationen können wir also vermeiden, wenn wir uns körperlich gezielt auf anspruchsvolle Touren vorbereiten. Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit, ein hohes Kraftniveau sowie eine gute Gleichgewichts- und Stabilisierungsfähigkeit sorgen nicht nur dafür, dass du beim Bergsteigen mehr Spaß hast. Sie beugen auch präventiv Verletzungen und Stürzen vor und steigern dein konditionelles Niveau. Beim Bergsport besonders beansprucht sind neben dem Herz-Kreislauf-System die Muskulatur sowie die Gelenke und der Stützapparat. Statistiken aus Österreich, der Schweiz und Deutschland zeigen, dass es sich lohnt, vor der nächsten Wandersaison ein vorbereitendes Training in Angriff zu nehmen, um die Bergtour sicher starten zu können und das Ziel fit und gesund zu erreichen. Das Österreichische Kuratorium für Alpine Sicherheit veröffentlicht in jeder Saison eine alpine Unfallstatistik. Im Sommer 2020 gab es in Österreichs Bergen 2527 verletzte Bergsportler und 122 Alpintote. Zusätzlich wurden 1213 Personen, die einen Notruf absetzten, unverletzt geborgen. Die Hälfte der verunfallten Sportler waren Wanderer. Bei den tödlichen Unfällen war das Herz-Kreislauf-Versagen mit 34 Prozent die häufigste Todesursache. Bei den unverletzt geborgenen Personen mussten 16 Prozent aufgrund von Erschöpfung einen Notruf absetzen. Stürze, Stolpern oder Ausrutschen waren für 75 Prozent der Verletzungen ursächlich.5 Sehr ähnlich sehen die Zahlen in der Schweiz aus. Dort gab es 2021 3680 verunfallte Personen. Die meisten alpinen Notfälle ereigneten sich auch in der Schweiz beim Bergwandern (1525 Personen).6 Stürze und Abstürze waren dabei die Hauptursachen der Notfallsituationen. Der Schweizer Alpen-Club führt Herz-Kreislauf-Beschwerden nicht als separate Ursache an. Wir können aber annehmen, dass viele Stürze erst aufgrund von körperlicher Erschöpfung passieren. Der Deutsche Alpenverein (DAV) veröffentlicht ebenfalls jedes Jahr eine Bergunfallstatistik ihrer Mitglieder.7 Auch in der vom DAV veröffentlichten Statistik für 2021 fallen die meisten Unfälle, Notfälle und Todesfälle auf das Wandern zurück. Von insgesamt 669 gemeldeten Un- und Notfällen mit 32 Toten ereigneten sich 310 Vorfälle beim Wandern – 17 davon endeten tödlich. Damit handelt es sich bei knapp jeder zweiten Meldung um einen Wanderunfall! Das ist nicht verwunderlich, schließlich ist das Wandern die am häufigsten ausgeübte Sportart, wie aus einer regelmäßigen Mitgliederbefragung im DAV-Magazin Panorama hervorgeht. Die häufigste Unfallursache beim Wandern ist übrigens der Sturz: 2021 war dies bei 60 Prozent aller Unfallmeldungen der Fall. Fit durch Ausdauertraining Jede Trainingseinheit ist ein Reiz, der den Körper zu Adaptionen veranlasst. Regelmäßig durchgeführt führt Ausdauertraining zu diesen Anpassungen: Ökonomisierung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens Kräftigung der Atemmuskulatur Vergrößerung des Lungenvolumens Erhöhung des Blutvolumens Vermehrung der roten Blutkörperchen (dadurch mehr Kapazität für O2-Transport) Verbesserte Durchblutung der Muskeln (Neubildung von Kapillaren) Vergrößerung bestehender Kapillaren Vermehrung der Mitochondrien im Muskel (Mitochondrien sind bohnenförmige Zellorganellen, die Nährstoffe in den Zellkraftstoff Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln) Vermehrung von oxidativen Enzymen Vergrößerung der Energiespeicher im Muskel Reduktion von Stresshormonen Steigert die psychische Gesundheit Das Herz-Kreislauf-System: Unser Motor für lange Anstiege
Unser Herz-Kreislauf-System besteht aus Herz, Lunge und Gefäßsystem. Diese Organe arbeiten zusammen, um die Zellen mit Sauerstoff (O2) zu versorgen. Bei sportlichen Belastungen sind dies vor allem die Muskelzellen. Sauerstoff wird über die Lunge ins Blut aufgenommen und durch die Pumpleistung des Herzens im Körper verteilt. In den Kapillaren – den kleinsten Blutgefäßen – wird der Sauerstoff an die Muskelzellen abgegeben und im Gegenzug Kohlendioxid ins Blut aufgenommen. Über die Lunge wird das Kohlendioxid wieder abgeatmet. Je besser diese Prozesse funktionieren, umso trainierter ist das Herz-Kreislauf-System. Das Großartige: Mit Sport und gezieltem Training können wir jedes Element des Herz-Kreislauf-Systems leistungsfähiger machen. Herz, Lunge und Gefäßsystem versorgen die Zellen mit Sauerstoff. Das Bergaufgehen erfordert weitaus mehr Energie und eine bessere aerobe Leistungsfähigkeit als das Gehen im Flachen. Beträgt die Sauerstoffaufnahme beim Gehen in der Ebene mit 3 Stundenkilometern etwa 10 Milliliter pro Minute pro Kilogramm, so steigt sie während des Bergaufgehens bei einer Steigung von 15 Prozent bei gleicher Geschwindigkeit auf etwa 25 Milliliter pro Minute pro Kilogramm an. Die Leistungsfähigkeit beim Bergaufgehen wird im Vergleich zum Gehen in der Ebene also viel schneller durch die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit limitiert und subjektiv sowie objektiv anstrengender.8,9 Wie lange brauche ich für eine Wanderung? Beim Wandern und Bergsteigen müssen wir oft über Stunden eine gleichmäßige Bewegung aufrechterhalten. Wenn möglich, soll das ohne Leistungseinbruch geschehen, sodass wir die Tour nicht abbrechen müssen und sie möglichst energiegeladen beenden können. Die alpinen Vereine haben eine Formel zur Berechnung der Gehzeiten entwickelt. Diese ist auch Basis für die Zeitangeben auf den Wegweisern von Wanderwegen. Für die Berechnung der Gehzeit spielen zwei Werte eine Rolle: Höhenmeter und Strecke. Beide Faktoren müssen sowohl für den Auf- als auch für den Abstieg berücksichtigt werden. Berechnung von Gehzeiten auf Wanderwegen nach dem Österreichischen Alpenverein Aufstieg 300 Höhenmeter pro Stunde Abstiega 500 Höhenmeter pro Stunde Horizontale Distanz 4 Kilometer pro Stunde Der Alpenverein berechnet beide Werte (Gehzeit für Höhendifferenz und für Horizontalentfernung) zuerst separat. Dann wird der kleinere Wert halbiert und zum größeren Wert addiert. Die Gehzeit wird also wie folgt ermittelt: Zeit für Horizontal- und Vertikalentfernung berechnen Den kleineren der beiden Werte halbieren Den halbierten Wert zum größeren Wert addieren Beispiel: Es sind 1200 Höhenmeter und 8 Kilometer Entfernung bis zum Gipfel (Aufstieg). Bei 1200 Höhenmetern im Aufstieg kommt man auf circa 4 Stunden Gehzeit, die 8 Kilometer Horizontalentfernung ergeben nochmals 2 Stunden. Der kleinere Wert (2 Stunden) wird halbiert, und zum größeren Wert addiert. Also 4 Stunden + 1 Stunde = 5 Stunden Aufstiegszeit.10 Du siehst, der Alpenverein ist bei seinen Zeitangaben eher defensiv und alle, die viel in den Bergen unterwegs sind, wissen: Meist ist man flotter, als die Zeitangaben vermuten lassen. Wer viel und oft am Berg unterwegs ist, kann anstatt dieser Durchschnittswerte auf seine persönlichen Erfahrungswerte zurückgreifen. Die tatsächliche Gehzeit schwankt aber immer je nach Tempo des Bergsteigers und Widrigkeiten im Gelände – und ist damit abhängig von weiteren Faktoren wie Alter, Kondition, Gelände, Wetter und Höhenlage. Ich rechne deshalb damit, dass Durchschnittsbergsteiger etwa 400 Höhenmeter pro Stunde im Aufstieg und 600 Höhenmeter pro Stunde im Abstieg schaffen. Für eine mittellange Bergtour mit 1000 Höhenmetern benötigt eine durchschnittlich fitte Person im Aufstieg also etwa 2,5 Stunden. Und weil die Tour bekanntlich nicht am Gipfel, sondern im Tal endet, kannst du für den Abstieg nochmals 1,5 Stunden rechnen. Je nach Steigung und Schwierigkeit des Geländes und Länge der Route bist du für 1000 Höhenmeter in Summe etwa 4 Stunden (ohne Pausen) unterwegs. 4 Stunden in Bewegung zu sein, das ist eine lange Zeit. Überleg mal, wann du dich sonst so lange bewegst. Wie hoch darf es sein? Wenn du gerade erst mit dem Wandern und Bergsteigen beginnst, findest du im fünften Kapitel (ab Seite 147) deinen...
