E-Book, Deutsch, 224 Seiten, Format (B × H): 145 mm x 215 mm
Effektive Regeneration bei Leistungsdruck, Stress und Erschöpfung. Das Erfolgs-Training für Alltag und Arbeitsplatz
E-Book, Deutsch, 224 Seiten, Format (B × H): 145 mm x 215 mm
Reihe: humboldt - Psychologie & Lebensgestaltung
ISBN: 978-3-86910-547-5
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Arbeiten bis zum Umfallen? Ständiger Spagat zwischen Familie und Karriere? Fakt ist: Das ist der falsche Weg, um glücklich und effektiv zu sein. Dieser Ratgeber zeigt, dass bewusster Schlaf, Konzentration auf sich selbst und mehr Achtsamkeit auf den eigenen Rhythmus mehr bringt als stures Leisten. Die bewährte TIME-OUT-Taktik hilft schnell bei hoher Belastung und Erschöpfung, bietet aber auch wertvolle Anregungen, wie Sie mit schwierigen Arbeitsumständen besser umgehen können: Leicht verständlich, überall umsetzbar!
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2 Folgen Sie Ihrem Rhythmus
Die Jahreszeiten, der Wochenablauf, der Tag-Nacht-Zyklus: Die Natur hat es so eingerichtet, dass alles im rhythmischen Ablauf von Entspannung und Anspannung fließt. Wenn wir es verstehen, uns darin einzufügen, können wir unseren eigenen Rhythmus finden und ihn uns zunutze machen. Sportlerroutine Die acht Ruderer sitzen in ihrem Boot und sind bereit für den Startschuss. Dieser ertönt – und auf Kommando tauchen alle das Ruderblatt ins Wasser und ziehen durch. Der Steuermann gibt den Schlagrhythmus vor und die Mannschaft legt sich in die Riemen: Exakt synchron tauchen sie ein, ziehen durch, tauchen ein, ziehen durch. Die Mannschaft weiß: Sie erreichen nur dann die maximale Geschwindigkeit, wenn alle im selben Rhythmus schlagen. Sobald auch nur ein Ruderer außerhalb des Taktes ist, geht Kraft verloren. Szenenwechsel: Alltagsroutine Seit Anfang September arbeitet die Marketing-Mitarbeiterin auf Hochtouren. Die Messe ist vorzubereiten: Die Ausstellungsstücke müssen angeliefert, die Stand- und Verkaufsmitarbeiter sowie Kunden informiert, das Catering bestellt, der Stand aufgebaut, Informationsmaterial in ausreichender Menge organisiert werden. Für den letzten Tag ist ein großer Kundenevent geplant. Die Mitarbeiterin stöhnt, wenn sie nur daran denkt, dass der Vorbereitungsstress nahtlos übergehen wird in die anstrengende Arbeit während der Messetage und anschließend der Event noch nachbereitet werden muss. Auch dann wird kaum Erholung in Aussicht sein, denn im Oktober beginnen die Jahresabschluss- und Budgetarbeiten. Sie weiß nicht, wie sie das bloß alles überstehen soll. Alles Leben braucht Pausen
Den Wechsel von Anspannung und Entspannung, wie er mit der Yerkes-Dodson-Kurve (siehe Kapitel 1) dargestellt wird, finden wir fast überall: im Tag-Nacht-Rhythmus, im wöchentlichen Wechsel von Arbeitstagen und Wochenende, in den Jahreszeiten der Natur. Wenn wir die Natur betrachten, ist es einleuchtend: Gäbe es den Winter nicht, in dem alle Pflanzen ihr Wachstum einstellen, könnten sie im Frühjahr keine frischen Triebe entwickeln, Blüten sprießen lassen und ein Stück weiterwachsen. So wie ein Apfelbaum nicht jahrein, jahraus ununterbrochen Früchte tragen kann, können wir unsere Konzentration nicht ununterbrochen aufrechterhalten. Wir schaffen es, ein paar Tage lang auf Hochtouren zu arbeiten – allerdings auch nur, weil wir uns dazwischen ganz automatisch an den Tag-Nacht-Rhythmus halten und schlafen. Irgendwie überleben wir auch jedes Jahr den vorweihnachtlichen Stress, an dem wir vor lauter Weihnachtsfeiern, Geschenkekaufen und Verwandtenbesuchen kaum zur Ruhe kommen. Doch wir sind dann schon ziemlich froh, wenn wieder Ruhe einkehrt und wir uns erholen können. Wir brauchen regelmäßig unser Wochenende, und fällt es einmal aus, weil wir durcharbeiten müssen, spüren wir das. Wir dürfen nicht erwarten, dass wir in der Woche darauf Spitzenleistungen bringen können. Das Profitstreben in unserer Welt will uns zu einer pausenlosen Umtriebigkeit zwingen: Da werden Projekte durchgeführt mit Mitarbeitern, die über den Globus verteilt agieren, was dazu führt, dass Tag und Nacht kommuniziert werden muss. In den Krankenhäusern versehen Ärzte und Pflegemitarbeiter Zwölfstundendienste – und hängen gleich die nächste Schicht an, weil ein Kollege ausgefallen ist und das Personal ohnehin knapp ist. Hausbauer arbeiten montags bis freitags im Büro, schieben womöglich freiwillig Überstunden, um genug Geld für ihr Eigenheim zu verdienen. Am Wochenende, an dem sie eigentlich ausspannen sollten, schlagen sie sich mit Handwerkern herum oder ziehen selbst Wände auf und graben den Garten um. Wer den Rhythmus von Leistung und Erholung nicht einhält, wird auf Dauer keine guten Leistungen bringen können. Mehr noch, er wird gereizt sein, keine Zeit für die Familie und für Hobbys haben, frustriert werden und womöglich sogar chronisch krank. Ja, Burn-out ist ein Wort, das viele schon nicht mehr hören mögen, doch es ist nun mal ein typisches Symptom unserer Zeit, dem diese ununterbrochene Betriebsamkeit, dieses Ignorieren natürlicher Rhythmen zugrunde liegt. TIME-OUT-TIPP: BRINGEN SIE RHYTHMUS IN IHR LEBEN Machen Sie sich den Nutzen der verschiedenen Rhythmen in Ihrem Leben bewusst: Sie geben Ihnen Sicherheit. Sie reduzieren damit Stress. Sie vereinfachen Ihr Leben. Sie helfen Ihnen, Aufgaben so zu planen, dass Sie Ihre Energiereserven berücksichtigen. Der Rhythmus des Erfolgs
Wenn man Sportler beobachtet, wie sie sich vor, während und nach dem Wettkampf verhalten, wird man einen immer wiederkehrenden Ablauf feststellen. Und noch etwas Entscheidendes kann man erkennen: Alles beginnt und endet mit Regeneration. Würde man die Erholungsphase weglassen, wäre für den Sportler der gesamte Rhythmus gestört. Im Ablauf der folgenden sieben Phasen werden Sie wiederum den Auf- und Abschwung der Leistungskurve nach Yerkes-Dodson (siehe Kapitel 1) erkennen. Sie gelten selbstredend nicht nur im Sport, sondern ebenso im Berufsleben. Die sieben Phasen des Erfolgs Regeneration 1. Vorbereitung 2. Einstimmung 3. Das richtige Maß finden Leistung 4. Das Ziel anpeilen 5. Loslassen/Starten Regeneration 6. Erfolg 7. Nachbereitung Phase 1: Vorbereitung
Der Sportler überlegt sich, welches Ziel er anstrebt. Will er siegen? Will er den Einzug ins Finale schaffen? Will er seine eigene persönliche Bestleistung übertrumpfen? Er legt ganz konkret sein Minimal- und Maximalziel fest. Ich kenne keinen Sportler, der mit der Einstellung „Schauen wir mal, dann sehen wir schon“ in einen Wettkampf gehen würde. Wenn ein Sportler im Fernsehinterview sagt „Ach, wir werden ja sehen, was möglich ist“, dann können Sie sicher sein: Das sagt er nur für das Publikum, um sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. In Wahrheit hat er sein Ziel ganz genau im Kopf festgesteckt: Bestenfalls schaffe ich es unter die ersten drei, wenn es nicht gut läuft, sollte ich es zumindest auf Platz fünf oder sechs schaffen. Genauso können auch Sie es für Ihren Bereich machen – egal, ob Sie vor einer schwierigen Verhandlung mit einem Kunden stehen oder am Sonntag an einem Hobby-Laufwettbewerb teilnehmen. Was wollen Sie mindestens, was im Idealfall erreichen? In Projekten werden in dieser Phase viele Parameter festgelegt: Wer ist die Zielgruppe, welche Informationen haben Sie zur Verfügung und welche müssen Sie noch beschaffen? Welchen Zeitablauf und welche Meilensteine werden Sie vereinbaren? Sie werden Ihr Projektteam zusammenstellen und gemeinsam festlegen, woran Sie erkennen werden, dass Sie erfolgreich waren. Diese Phase der Vorbereitung vollziehen Sie im Zustand der Entspannung, sie gehört also in den Bereich der Regeneration. Als Projektleiter ziehen Sie sich für diesen Zweck mit Ihrem Team z.B. in einen Besprechungsraum zurück, um ungestört zu sein und möglichst alles zu bedenken. Als Hobbysportler werden Sie ebenfalls eine ruhige, ungestörte Zeit wählen, um sich über Ihr Ziel für den nächsten Wettbewerb Klarheit zu verschaffen. Phase 2: Einstimmung
Wenn der sportliche Wettbewerb oder das geplante Projekt naht, steigt die Spannung und es folgt die nächste Phase. Am Vorabend oder am Morgen des Ereignisses verspüren Sie vielleicht Lampenfieber und das ist gut so: Diese Spannung brauchen Sie, um gut leisten zu können. Sportler denken dann über den Status quo nach: In welcher Grundhaltung bin ich, mit der ich ins Rennen gehe? Wie sicher fühle ich mich? Wie sehr bin ich mit meiner Vorbereitung zufrieden? Wie selbstsicher bin ich? Lampenfieber kann aber auch negative Vorzeichen bekommen, nämlich dann, wenn einen Selbstzweifel plagen – der Anspannungsgrad wäre dann zu groß, sodass Sie in der Yerkes-Dodson-Kurve zu weit nach rechts geraten und keine Bestleistung erbringen können. Daher ist es wichtig, sich in dieser Phase zu sammeln und sich auf das Positive aus Ihrer Vorbereitung zu besinnen. In meinen Seminaren lade ich die Teilnehmer manchmal zu Bilboquet, einem Geschicklichkeitsspiel, ein. An einem schmalen Holzzylinder ist eine Schnur befestigt und daran eine Holzkugel. Man nimmt den Zylinder in die Hand, lässt die Kugel nach unten hängen und versucht, die Kugel mit Schwung oben auf dem Zylinder zu platzieren. Ich lasse...
