Gesünder leben mit den Erkenntnissen der Verhaltenswissenschaft - Wirksame Veränderungen statt sinnloser Diäten
E-Book, Deutsch, 368 Seiten
ISBN: 978-3-641-30795-0
Verlag: Heyne
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Autoren/Hrsg.
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EINLEITUNG Das Jo-Jo ist die Standardstrafe für Diäten. Ein Kilo runter, zwei wieder rauf. Die Nummer mit Spiegel/»O Gott!«/Blitzhungern wird im Diätstrafrecht als das schwerstmögliche Ernährungsverbrechen von allen gewertet. Sehen Sie also zu, dass Sie sich dabei nie wieder erwischen lassen! Dabei scheitern Diäten und Ernährungsumstellungen nicht an Kalorien, Eiweiß oder essenziellen Fettsäuren. Sie scheitern am Denken, und sie scheitern an ganz grundsätzlichen Verhaltensweisen, die auf den ersten Blick überhaupt nichts mit Ernährungsproblemen zu tun haben. Man muss nicht lernen, Ernährungsfehler zu verstehen, man muss lernen, grundsätzliche Denk- und Verhaltensfehler und deren Ursachen zu verstehen. Dort liegt die Lösung, nicht in künstlichen Hungerattacken, im Kalorienzählen oder in der Selbstkasteiung. Für den Fall, dass Sie mir hier noch nicht abkaufen, dass Diäten ganz fundamental nicht funktionieren, kündige ich schon mal an, dass ich Ihnen ein ganzes Kapitel zum fundamentalen Scheitern von Diäten zumuten werde. Wenn dieses Buch hier nur den Effekt hat, Sie vom kollektiven Diätwahn zu heilen, dann feiere ich mich selbst als einen der weltweit erfolgreichsten Sachbuchautoren. Ich koche gern und besuche hin und wieder Kochkurse. Dabei ist mir aufgefallen, dass es eigentlich zwei Typen von Kursen gibt, die sich dadurch unterscheiden, dass es bei dem einen Typ nur schmeckt und man bei dem anderen Typ etwas lernt. Der Typ, bei dem es nur schmeckt, wird oft von Leuten veranstaltet, die selbst eigentlich gar nicht richtig kochen können. Daher kann man bei denen auch nichts lernen. Die bringen aufwendige Rezepte in Kombination mit edlen Zutaten mit. Man kocht dann einfach ein Rezept nach, hat später am Abend ganz gut gegessen, aber gelernt hat man nichts. Bei der anderen Art von Kurs geht es um Techniken des Kochens und der Zubereitung. Die zweiundzwanzig Zen-Techniken des Gurkenschälens, achtsames Karottenputzen, gewaltfreie Kommunikation mit defekten Küchengeräten. So was in der Art. Schmeckt vielleicht erst mal nicht so gut, aber ich habe seit drei Jahren meinen Entsafter nicht mehr angeschrien - was mich deutlich friedlicher gemacht hat. Techniken zu lernen, hat gegenüber dem Nachkochen vorgefertigter Rezepte den enormen Vorteil, dass man mit Techniken dann selbst herumhantieren und diese auch auf neue Situationen und Herausforderungen übertragen kann. Für mich sind genau das die wahren Kochkurse. Diese Idee habe ich diesem Buch zugrunde gelegt. Deshalb geht es hier um Techniken, nicht um Rezepte. Es geht um Denk- und Verhaltenstechniken. Grundlegende Techniken, die Sie überall mit hinnehmen können, egal wo Sie gerade sind. Damit aber keine Missverständnisse aufkommen: Guter Geschmack gehört ganz dezidiert mit zu diesen Techniken. Ernährungsumstellungen auf irgendwelches Zeug, das nicht schmeckt, scheitern sowieso. Bitte gar nicht erst versuchen! Bevor wir einsteigen, lassen Sie mich eine kurze Geschichte erzählen, die Geschichte dieses Buches. Ich habe Wirtschaftswissenschaften studiert. Darin habe ich auch meinen Doktortitel erworben, mich habilitiert und bin seit mehr als 25 Jahren Professor für Betriebswirtschaftslehre. Nicht gerade der typische Lebenslauf für einen, der ein Buch über Ernährung schreibt, möchte man meinen. Wieso dann also trotzdem? Nun, zunächst ist anzumerken, dass das hier kein Buch über Ernährung im engeren Sinne ist. Es geht nur ganz nebenbei auch einmal um Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlehydrate. Vielmehr geht es um die Art und Weise, wie Menschen Entscheidungen treffen, wenn es ums Essen geht. Die Analyse menschlichen Entscheidungsverhaltens hingegen war schon immer eine wirtschaftswissenschaftliche Fragestellung. Zwar geht es Wirtschaftswissenschaftlern bei dieser Thematik gewöhnlich nicht ums Essverhalten, aber die Verhaltensgrundlagen sind immer dieselben. Dabei wurde die wirtschaftswissenschaftliche Theorie lange von der Rationalitätsannahme beherrscht. Es wurde einfach angenommen, Menschen würden bei ihren Entscheidungen niemals irgendwelche Fehler machen. Der Mensch als intellektueller Superheld. Diese Annahme ist für eine Reihe von theoretischen Überlegungen überaus nützlich. Von daher gibt es gute Gründe, für bestimmte ökonomische Analysen an dieser Superheldenannahme festzuhalten. In vielen anderen Bereichen hat diese Annahme jedoch äußerst wenig mit der Realität echter menschlicher Entscheidungen zu tun. Das wussten Psychologen und Soziologen schon viel früher. In den letzten Jahrzehnten ist jedoch ein Zweig der Wirtschaftswissenschaften herangereift, der sich Verhaltensökonomik nennt. In dem wird das Entscheidungsverhalten realer Menschen untersucht und danach gefragt, wie es zu »Entscheidungsfehlern« kommen kann. Dieser Zweig hat unter anderen durch die Verleihung der Wirtschaftsnobelpreise an Daniel Kahneman (der eigentlich Psychologe ist) und den Verhaltensökonomen Richard Thaler einen rasanten Aufschwung genommen. Dabei ist der Übergang von der Verhaltensökonomik in die Psychologie fließend. Es sind dieser Zweig der Wirtschaftswissenschaft und die angrenzenden Bereiche der Psychologie, die mich in den letzten Jahren immer mehr fasziniert und gefesselt haben. Damit komme ich zu der Geschichte, die mich veranlasst hat, dieses Buch zu schreiben. Diese Geschichte beginnt mit einer Statistik und einer Studie, über die ich gestolpert bin. Die Statistik und die Studie hängen so eng zusammen, dass ich daraus einfach ein Buch machen musste. Beginnen wir mit der Statistik. In Deutschland sind 60 Prozent der Erwachsenen übergewichtig, in den USA 73 Prozent und in Mexico, dem Weltspitzenreiter, sind es 75 Prozent. Übergewicht ist ein Problem, weltweit. So weit die Statistik. Nun zu der Studie. Es ist eine Übersichtsstudie über das Treppensteigen. In der Übersicht wurden die Ergebnisse aus einer Vielzahl von Einzelstudien zusammengefasst, wobei sich jede einzelne damit befasste, wie man Menschen dazu bringen kann, die Treppe statt den Fahrstuhl zu benutzen. Das Ergebnis der Übersichtsstudie von Eduardo Lucia Caputo und Kollegen zeigt: Stellt man direkt vor den Fahrstuhl ein Hinweisschild, das an die gesundheitlichen und figürlichen Vorteile des Treppensteigens erinnert, dann reicht das schon, um viel mehr Menschen in die Treppenhäuser zu kriegen.1 Damit ist die Vorgeschichte dieses Buches geklärt. Wenn ein kleines Schild vor dem Fahrstuhl reicht, unser Verhalten zu ändern, dann sollte es bei einer Ernährungsumstellung nicht um Fett und Zucker gehen, sondern um möglichst simple, aber wirksame Techniken der Verhaltensänderung. Stellen Sie sich einfach vor, Sie könnten sich überall kleine Schildchen hinstellen, und die würden dann dafür sorgen, dass Sie ständig die richtigen Entscheidungen beim Essen treffen. Wäre das nicht großartig? Nun, ganz so simpel ist es nicht, aber das Grundprinzip funktioniert hervorragend. Es besteht darin, Entscheidungen so vorzubereiten, dass Sie dann, wenn Sie die Entscheidung treffen, eine gute Entscheidung treffen. In der Fachliteratur wird in diesem Zusammenhang von der sogenannten Entscheidungsarchitektur gesprochen. Damit sind all die Kontextfaktoren gemeint, die unsere Entscheidungen beeinflussen. Das können Hinweisschilder vor Fahrstühlen sein. Das können Schubladen in Ihrer Küche sein, die Sie so umräumen, dass nicht ständig Kekse und Schokolade in Ihr Sichtfeld springen. Das kann der Spaziergang im Wald statt in der Stadt sein, der Sie davor schützt, ungewollte Zuckerschocks in Konditoreien zu erleiden. Wenn Sie begriffen haben, dass wir Dinge meist nicht essen, weil sie das sind, was sie sind, sondern weil sie da sind, wo sie sind, haben Sie ein wichtiges Prinzip der Entscheidungsarchitektur verstanden und können Ihr Ernährungsverhalten umbauen. Wenn Sie wissen, dass hungrige Menschen mehr und schlechter einkaufen, dann wissen Sie, was zu tun ist. So können Sie im Vorfeld des Supermarktbesuchs mit einer Scheibe Vollkornbrot dafür sorgen, dass Sie dort bessere Entscheidungen treffen werden, ohne sich sonderlich disziplinieren zu müssen. Disziplin funktioniert langfristig übrigens genauso gut wie Diäten: überhaupt nicht. Auch das werden wir uns sehr genau angesehen, und auch hier werde ich mich wieder bemühen, Sie vom Irrglauben an Disziplin zu heilen. Mit diesem Buch haben Sie sich eine ganze Sammlung von Techniken zugelegt, mit denen Sie gute Entscheidungen vorbereiten können, es ist ein Buch über Entscheidungsarchitektur. Es sind die klugen Vorbereitungen von Entscheidungen, die über Sieg oder Niederlage entscheiden, nicht Willenskraft oder Disziplin. Der Zweck dieses Buches liegt also darin, Ihnen Handlungs- und Denkmuster vorzustellen, mit denen Sie das ständige Bombardement von Versuchungen besser managen können. Es geht hier nicht um Sachertorte oder frittierte Schokoriegel, es geht um Management. Um Selbstmanagement. Dieses Selbstmanagement ist nötig geworden, weil die Menschheitsgeschichte uns vor eine Vielzahl von Herausforderungen gestellt hat, für die wir psychologisch und biologisch nicht gebaut sind. Wir sind gebaut für Schlaf von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang. Aber dann kamen elektrisches Licht, Fernseher, Computerbildschirme, Netflixserien und Cocktailbars. Und weltweit drastisch zunehmende Schlafstörungen. Wir sind gebaut für einen Wechsel zwischen Kalorienüberfluss und -mangel. Aber dann kamen Supermärkte, Festtagsbraten im Winter und das Ende des Mangels. Und die weltweite Zunahme von Übergewicht. Wir sind gebaut für Bewegung und physische Belastung. Aber dann kamen Büros und stundenlanges Sitzen. Wir werden wohl flimmernde Bildschirme, Bürostühle und Supermärkte nicht so schnell...
