Gesunde Zuckeralternativen im Vergleich Mit Ernährungstipps
E-Book, Deutsch, 112 Seiten
Reihe: vak vital
ISBN: 978-3-95484-065-6
Verlag: VAK
Format: EPUB
Kopierschutz: Kein
Dieses Buch gibt einen umfassenden Überblick über gesunde Zuckeralternativen und ihre Wirkungen auf den Stoffwechsel: Es beschreibt Vorteile und Anwendung der natürlichen, eindeutig positiven Zuckerersatzstoffe (im Vergleich zu vermeintlich gesunden Substanzen und Süßstoffen) und gibt Hinweise auf Bezugsquellen. Sie erhalten Antworten auf folgende Fragen:
- Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe – worin besteht der Unterschied?
- Was ist zu halten von Aspartam, Isomalt, Saccharin, Maltodextrin und Co.?
- Wie ist das mit Karies bei Zuckerersatzstoffen?
- Welche empfehlenswerten Zuckeralternativen gibt es – außer Stevia?
- Was nimmt man für kalte Speisen und Getränke, was zum Kochen oder Backen und wie viel?
Ein unentbehrlicher Ratgeber für alle, die Zucker meiden und sich trotzdem das Leben versüßen möchten!
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Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe Worin besteht der Unterschied? Süßstoffe sind künstliche oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker mit einer nahezu unglaublichen Süße. Der natürliche Süßstoff Thaumatin ist zum Beispiel zwei- bis dreitausend Mal süßer als unser Haushaltszucker! Süßstoffe können daher in sehr kleinen Mengen im Milligrammbereich in Lebensmitteln eingesetzt werden. Man stellt sie chemisch her oder isoliert sie aus Pflanzen oder Mikroorganismen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) sieht viele Vorteile in ihnen: „Süßstoffe sind hervorragend geeignet für eine kalorienarme Ernährung, da sie keinen oder nur einen sehr geringen Brennwert besitzen. Sie beugen also Übergewicht vor oder helfen bei der Gewichtsreduktion. Anders als kariesfördernde Haushaltszucker wirken sich Süßstoffe positiv auf die Zahngesundheit aus, denn die Mundbakterien können sie nicht verwerten und somit auch keine zahnschädigenden Säuren herstellen. Süßstoffe beeinflussen weder den Insulinspiegel noch den Appetit. Durch ihre insulinunabhängige Verwertung im Körper sind Süßstoffe auch für Diabetiker gut geeignet. Süßstoffe erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht. Sie sind auch ein idealer Begleiter der momentan beliebten Low-Carb-Diäten, da sie kohlenhydratfrei sind ...“ (Zitat übernommen aus: Vollborn und Georgescu 2006). Süßstoffe sind künstliche oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker mit einer nahezu unglaublichen Süße. Süßstoffe gehören zu den Lebensmittelzusatzstoffen. Sie werden vom Körper völlig oder weitgehend unverändert ausgeschieden. Mit Ausnahme von Aspartam (künstlicher Süßstoff) können sie über längere Zeit gelagert werden, ohne dass sie verderben oder ihre Süßkraft einbüßen. Die meisten können auch gut erhitzt werden. Enthält ein Lebensmittel Süßstoffe, muss in der Kennzeichnung darauf hingewiesen werden. Ein Nachteil ist ihr charakteristischer Nach- oder Beigeschmack, der ihren Einsatz einschränkt. Vorsichtshalber haben die WHO und andere Gremien Höchstwerte für ihre Tageszufuhr festgelegt, die nicht überschritten werden sollten. Die Verbraucherzentrale ist der Ansicht, dass folgende Süßstoffe für Kinder nicht zu empfehlen sind: Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Neohesperidin DC. Bei allen künstlichen Süßstoffen, aber auch bei Thaumatin rät sie vom häufigen Verzehr bzw. vom Verzehr größerer Mengen ab. Die meisten Süßstoffe fand man zufällig, zum Beispiel bei der Suche nach Medikamenten. In den 1970er Jahren untersuchte ein ausländischer Doktorand in Großbritannien chemische Verbindungen daraufhin, ob sie sich als Ausgangsprodukte für chemische Produktionen eigneten. Er sollte chlorierte Zuckermoleküle durchtesten. Statt „to test“ verstand er jedoch „taste“ (englisch: schmecken) – und bemerkte die sensationelle Süße von Sucralose. Viele – insbesondere künstliche Süßstoffe – werden miteinander und untereinander kombiniert. Solche Mischungen bringen viele Vorteile: Sie haben einen noch intensiveren Süßgeschmack, als die einzelnen Substanzen. Man spricht von einem synergistischen – also sich gegenseitig verstärkenden – Effekt. Acesulfam-K und Aspartam, gemischt im Verhältnis eins zu eins, sind um bis zu 100 % süßer. Anders formuliert benötigt man von ihnen nur die halbe Menge, um die gleiche Menge an Zucker zu ersetzen. Sie verbessern den Geschmack. So kann Cyclamat weitgehend den bitteren Geschmack von Saccharin unterdrücken. Der Nachteil von Süßstoffen ist, dass sie keine Masse haben, keinen „Körper“ wie Lebensmitteltechnologen sagen. Deshalb werden künstlich gesüßte Nahrungsmittel und Süßstoffe für den Hausgebrauch mit Füllmaterialien auf Volumen gebracht, erläutert Sabine Sütterlin. Sie erklärt, dass dazu oft Zuckeraustauschstoffe oder Abbauprodukte der Stärke dienen. So kommen zwar einige Kalorien hinzu, aber nur wenige, aufgrund der hohen Süßkraft der Mischung. Sucralose etwa eignet sich in reiner Form nicht zum Gebrauch im Haushalt. Deshalb streckt man sie in Nordamerika mit Traubenzucker oder Maltodextrin. Dann kann man sie wie Zucker zum Kochen und Backen verwenden, mit einem Zehntel der Kalorien. Sogar Light-Getränke enthalten derart süße Füllstoffe, weil ihnen sonst das „Mundgefühl“ fehlt, der richtige Sinneseindruck des Getränks in der Mundhöhle. Hier ist Zucker einfach von Vorteil: Er hat ein gutes Mundgefühl, „Körper“, Geschmack und kann gut verarbeitet werden (vgl. Sütterlin 2006). Süßstoffe findet man: in Tablettenform für Heißgetränke, in flüssiger Form als Tafelsüße, als flüssigen Süßstoff zum Kochen, Backen und für Desserts, als sogenannte Streusüßen in Pulverform. Sie dürfen nur für bestimmte Lebensmittel eingesetzt werden. Folgende Gesetze regeln ihre Verwendung und Kennzeichnung sowie die möglichen Höchstmengen: Zusatzstoff-Zulassungsverordnung, die EG-Richtlinie (94/35/EG) über Süßungsmittel, die in Lebensmitteln verwendet werden dürfen, und die Verordnung über diätetische Lebensmittel. Bedenkt man dann noch, dass für den Anbau von Zuckerrüben und Zuckerrohr beträchtliche landwirtschaftliche Nutzflächen verloren gehen, die sinnvoller für den Anbau gesundheitsfördernder Pflanzen verwendet werden könnten, sind Süßstoffe wieder im Vorteil. Dies gilt insbesondere für Entwicklungsländer, die Zuckerrohr zum Export anbauen. Zuckeraustauschstoffe sind ganz anders als Süßstoffe. Sie sind in der Regel etwas weniger süß als Zucker. Das erklärt auch, warum ihnen häufig Süßstoffe zugesetzt sind (zum Beispiel Sorbit mit Saccharin). Ihr Kaloriengehalt ist geringer (ca. 2 statt 4 kcal pro Gramm) als der von Zucker, und wie auch die Süßstoffe verarbeitet der Körper sie unter Umgehung des Hormons Insulin. Zuckeraustauschstoffe können nicht oder nur teilweise verdaut werden. Deshalb eignen sie sich für Diabetiker, müssen jedoch im Gegensatz zu den meisten Süßstoffen mit in die Brennwertberechnung einbezogen werden. Sie dürfen in „benötigten Mengen“ („quantum satis“, qs) zugegeben werden. Zuckeraustauschstoffe sind in der Regel etwas weniger süß als Zucker. Zuckeraustauschstoffe sind wie Zucker Kohlenhydrate. Fruchtzucker zählt man ebenso dazu wie die Zuckeralkohole (Polyole) Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Laktit, Erythrit und Isomalt. Sie enthalten auch keinen Alkohol im eigentlichen Sinne (man wird durch sie nicht betrunken) und ähneln einigen Mono- oder Disacchariden. Diesen wurde lediglich – in der Sprache der Chemie – eine Alkoholgruppe angefügt, anstelle eines sogenannten Aldehyds. Der Begriff „Alkohol“ geht nur auf eine Struktur zurück, die von Chemikern so genannt wird. Der kleine Unterschied zu dem jeweiligen Zucker reicht aus, dass Bakterien Zuckeralkohole nicht verwerten können und auch kein Insulin ausgeschüttet wird. Ungeklärt ist, ob sie, wie von Xylit, Sorbit und Laktit befürchtet, Nebennierenmarktumore auslösen können oder nicht. Glaubt man den Autoren des Buches „Die Joghurtlüge“, so ist ihre Verwendung generell nicht unumstritten (Vollborn und Georgescu 2006). So wisse man mittlerweile, dass zum Beispiel Sorbit und Xylit, abhängig von der täglich aufgenommenen Dosis, Triglyceride im Blut erhöhen können. Das sind Blutfette, die als mitschuldig an Herz-Kreislauferkrankungen gelten. Eine gesundheitsschädigende Wirkung konnte anhand von Tierversuchen bisher jedoch nicht nachgewiesen werden. Die meisten Zuckerersatzstoffe können Blähungen und Durchfall verursachen. Der Grund dafür ist, dass sie nur verzögert ins Blut aufgenommen werden und daher auch die unteren Dünndarmabschnitte bzw. den Dickdarm erreichen können. Dort ziehen sie Wasser an, vergrößern dadurch das Volumen des Darminhaltes und regen die Darmtätigkeit an. Gerade wenn man an den jeweiligen Alkohol nicht gewöhnt ist, bekommt man diese Verdauungsbeschwerden. Deshalb wurden Toleranzwerte eingeführt, die angeben, welche Menge an Zuckeralkoholen auch Erwachsene, die nicht daran gewöhnt sind, aufnehmen dürfen. Diese Menge sollte möglichst nicht auf einmal, sondern nur über den ganzen Tag verteilt gegessen werden. Bei regelmäßigem Verzehr gewöhnt man sich daran. Werden Zuckeralkohole in Mengen von mehr als 10 % des Lebensmittels beigegeben, müssen sie dennoch mit dem Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ versehen werden. Aufgrund dieser Wirkung dürfen sie auch nicht in Getränken enthalten sein. Säuglings- und Kleinkindernahrung ist ebenso tabu. Die Verbraucherzentrale rät bei Maltit, Laktit und Xylit generell vom Verzehr durch Kinder ab. Bei allen (Erythrit wurde noch nicht bewertet) rät sie auch Erwachsenen vom häufigen Verzehr oder von größeren Mengen ab. Berücksichtigt man die „Toleranzgrenzen“, können sie im Haushalt genauso wie Zucker verwendet werden. Viele von ihnen haben einen weiteren Effekt: Sie kühlen im Mund, da Energie benötigt wird, um die Zuckeralkoholkristalle im Mund zu lösen. Einen derartigen Effekt findet man bei Erythrit, Mannit und Sorbit, ein wenig auch bei Maltit und Isomalt. Xylit kühlt am stärksten. Das bedeutet: Er ist ideal für Bonbons mit Minzgeschmack. Übersicht Zuckeraustauschstoffe
(* im Vergleich zum Haushaltszucker/Saccharose) Trotz der möglichen Verdauungsbeschwerden dürfen Zuckeralkohole ohne Mengenbegrenzung bestimmten industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt werden, zum Beispiel Dessertspeisen, Frühstückserzeugnissen, Speiseeis, Konfitüren, Obstzubereitungen, Süßwaren, Soßen, Senf, feinen Backwaren sowie diätetischen Lebensmitteln....
