Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren
E-Book, Deutsch, 224 Seiten
ISBN: 978-3-96121-454-9
Verlag: mvg
Format: EPUB
Kopierschutz: Kein
Mit den fünf Micro-Habits-Schritten des renommierten Verhaltenstherapeuten Matthias Hammer kann jetzt jeder seine Gewohnheiten und sein Verhalten zum Positiven verändern. Leicht verständlich und anschaulich erklärt er, wie man die eigenen schlechten Angewohnheiten erkennt und diese Schritt für Schritt durch gute ersetzt. Denn schon eine kleine Veränderung am Tag reicht, um das Leben nachhaltig zu verbessern und das zu tun, was wertvoll und wichtig ist.
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DIE MACHT DER GEWOHNHEIT
Frank Stäbler gehört zu den ganz Großen im Sport. Als dreifacher Weltmeister im Ringen kennt er sich naturgemäß auch bestens mit Gewohnheiten aus. Denn die sind im Leistungssport ganz wesentlich. Gemeinsam mit seinem Trainer Andreas Stäbler verfeinert er seit Jahren all die Bewegungsabläufe, die zu seinem Sport – und zu seinem Erfolg – gehören. So ist er ein sehr gutes Beispiel dafür, wie weit uns klug gepflegte gute Gewohnheiten bringen können. Auch die vielen wöchentlichen Trainingseinheiten sind für Frank Stäbler eine Gewohnheit, über die er nicht nachdenken muss. Er geht einfach zum Training. Allerdings, ab und zu muss er sich doch extra dafür motivieren. So lautet eine seiner Regeln: Wenn du nicht zum Training gehen willst, geh trotzdem. Und: Wenn du verlierst, dann mach am nächsten Tag ein Extra-Lauftraining. Werde noch besser! Solchen Regeln zu folgen, ist für ihn ebenfalls zur Gewohnheit geworden. Und es zahlt sich aus. Ich habe Gespräche mit seinem Trainer Andreas Stäbler führen dürfen. (Die Namensgleichheit beider ist Zufall, sie sind nicht verwandt.) Er erklärte mir aus seiner Sicht, wie Gewohnheiten, Motivation, soziale Unterstützung und mentale Stärke zum Erfolg beitragen. Seine Aussagen sind in dieses Buch mit eingeflossen. Doch gehen wir nun erst einmal zu Johan. »Warum tue ich das?«
Johan wundert sich über sein Essverhalten. Oft steht er abends oder nachts vor dem Kühlschrank und schlingt hastig vor allem Joghurt und Sahnequark herunter. Er achtet darauf, dass ihn niemand aus der Familie dabei ertappt. Manchmal ist ihm danach schlecht. Als er sich einmal fragt, warum er den leckeren Joghurt nicht wenigstens genießen kann, fallen ihm mehrere Szenen aus seiner Kindheit ein. Seine Eltern hatten wenig Geld, und wenn es süßen Joghurt gab, musste er oft schnell und heimlich die Leckereien verschlingen, ansonsten bestand die Gefahr, dass er entweder kaum etwas abbekam oder beschimpft wurde, wenn er sich mehr nahm. Einmal gab es sogar Ohrfeigen von seiner Mutter, als sie ihn dabei erwischte, wie er den Kühlschrank plünderte. Johan ist heute fünfundvierzig Jahre alt, er hat einen guten Job und könnte sich bergeweise Joghurt und Sahnequark leisten. Aber die Gewohnheit von früher sitzt tief: Er kauft sehr gern Joghurt, und sobald er im Kühlschrank steht, muss er ihn so schnell wie möglich verdrücken. Gewohnheiten haben immer eine Entstehungsgeschichte. Johan wollte als Kind unbedingt so viel wie möglich vom leckeren Joghurt im Kühlschrank abbekommen. Er liebte ihn einfach, es war für ihn der Geschmack von Fülle und einem guten Leben. Er hatte den tiefen Wunsch, diese Leckerei zu essen. Und da haben wir bereits eine wesentliche Voraussetzung für die Bildung einer Gewohnheit: Es braucht ein Ziel, ein Bedürfnis, das befriedigt werden soll. Auch wenn uns dieses Ziel gar nicht mehr bewusst ist, folgen wir ihm und stimmen unser Leben darauf ab. Wir tun immer wieder das, was uns zu diesem Ziel führen soll – ob es dadurch wirklich erreicht wird oder nicht. Gewohnheiten haben viel mit unserem gelernten Verhalten in der Vergangenheit zu tun. Der Ringer Frank Stäbler hat mit vier Jahren mit dem Ringen begonnen. Seine Mutter wollte ihn eigentlich beim Kinderturnen anmelden, da war aber kein Platz mehr. Also ging er zum Ringen und fing schnell an, bei diesem Sport Gewohnheiten auszubilden – in diesem Fall Gewohnheiten, die ihn immer besser werden ließen. Johan hat auch früh gelernt – in diesem Fall aber eher in eine ungünstige Richtung. In seinem Inneren gilt die Regel: Wenn es etwas Süßes im Haus gibt, muss es schnell und heimlich gegessen werden, sonst ist es weg. Dies knüpft übrigens nicht nur an der Kindheit, sondern an sehr archaischen Bedürfnissen an, vermutlich hatten unsere Vorfahren auch oft diesen Drang. Sie wussten ja nicht, wann das nächste Tier erlegt wird oder ob sie in den nächsten Tagen noch einmal einen Strauch voller reifer Beeren finden. Also mussten sie sich einmal vorhandene Kalorien schnell einverleiben. Sie sehen schon: Gewohnheiten sind ein sehr umfassendes Thema, das in alle Lebensbereiche hineinragt und bis weit zurück in die Menschheitsgeschichte reicht. Was sind eigentlich Gewohnheiten?
William James, einer der Urväter und Begründer der Psychologie, hat in seinem Hauptwerk zu den Prinzipien der Psychologie den Gewohnheiten – auf Englisch habit – ein ganzes Kapitel gewidmet. Er geht so weit, zu sagen, dass Gewohnheiten eine Grundeigenschaft der Dinge und Organismen sind. Es sind Reaktionen auf die Umwelt bzw. Wechselwirkungen zwischen den Dingen und Organismen. Wie ein Schloss besser funktioniert, wenn es öfter gebraucht wird, ein Bachbett langsam breiter wird, wenn mehr Wasser fließt, oder wie ein Kleidungsstück sich an den Körper anpasst, wenn es öfter getragen wird (damals gab es noch nicht so viel Elasthan in der Kleidung), werden auch Verhaltensweisen geschmeidiger, wenn sie öfter ausgeführt werden. So oft, bis wir es nicht einmal mehr merken. Denn Gewohnheiten laufen oft automatisiert und unbewusst ab. Ich hatte diese Zahl schon genannt: 43 Prozent unseres Handelns werden von Gewohnheiten bestimmt, Informationen ändern daran so letztlich nichts. So sagt es Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie in Bath, England. Er erforscht Gewohnheiten seit über zwanzig Jahren und weiß: Wenn sie mit unseren Zielen übereinstimmen, sind sie uns nützlich, manchmal sind sie sogar überlebenswichtig. Weichen sie allerdings von unseren tatsächlichen Zielen ab, stören sie eher, rauben uns Zeit und Energie, und nicht selten schädigen sie sogar unsere Gesundheit. Gewohnheiten, so definiert es Bas Verplanken, sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben – ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen. Meist basieren sie auf Entscheidungen, die wir einmal bewusst getroffen haben.3 Wenn ich meine Nachbarin sehe, sage ich spontan »Hallo!«. Dabei muss ich nichts entscheiden und über nichts nachdenken. Ihr Hund kommt schwanzwedelnd auf mich zu, wenn er mich sieht, ich rede ein bisschen mit ihm und streichle ihm über den Kopf. Auch das ist eine Gewohnheit. Sehr früh schon wurden Gewohnheiten als Neigungen beschrieben, in einer bestimmten Weise zu handeln. Wenn ich eine rote Ampel sehe, dann trete ich automatisch auf Bremse und Kupplung. Und Carla, meine Kollegin, steckt sich eine Zigarette an, sobald sie Pause hat. Beides geschieht hochautomatisch. Unser Gehirn hat im Kopf für diese Verhaltensweisen eine Autobahn gebildet: Die Informationen und Impulse rasen darauf schnell und sicher voran. Sie achten auf keinerlei mögliche Abzweigungen oder alternativen Wege. Dies gilt für die meisten ganz einfachen Handlungen des Alltags wie das Zähneputzen, für komplexe Verhaltensweisen wie Arbeitsgewohnheiten, aber auch für gedankliche Prozesse wie Grübeln oder Selbstvorwürfe. Wenn Gewohnheiten automatisiert und gut gelernt sind, dann werden sie mehr von der Umwelt bestimmt als von unserem willentlichen Handeln. Wenn eine Pause ist, dann raucht meine Kollegin. Wenn Joghurt im Kühlschrank steht, dann fällt Johan darüber her. Wenn die Ampel rot ist, trete ich auf die Bremse. Die Umwelt hat gewissermaßen die Kontrolle über die Gewohnheit gewonnen. Ein auslösender Reiz genügt, dass die immer gleiche Reaktion erfolgt. Das hat den Vorteil, dass wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir uns in den entsprechenden Fällen verhalten. Wenn das Handy ein Geräusch von sich gibt, hat es automatisch unsere volle Aufmerksamkeit, und wir spüren den Drang, die neue Nachricht zu checken. Ob eine Gewohnheit auf längere Sicht für uns nützlich oder schädlich ist, steht auf einem ganz anderen Blatt. Doch auch damit wollen und müssen wir uns hier beschäftigen. Gewohnheiten und Gesundheit
Gewohnheiten sind die vielen kleinen Dinge, die wir täglich tun. Es sind die Bausteine unseres Lebensstils. Und damit sind es auch die Bausteine unserer Gesundheit. Kaum einen anderen Lebensbereich beeinflussen Gewohnheiten so sehr wie unser Wohlbefinden und unsere Vitalität. Oder müsste ich statt »beeinflussen« sagen »beeinträchtigen«? Denn sehr viele unserer heute typischen Gewohnheiten tun uns nicht unbedingt gut. Wahrscheinlich kennen Sie diese gesundheitsschädlichen Habits – von sich selbst oder von anderen. Das Robert Koch-Institut hat in einem Gesundheitsbericht die sieben führenden Gesundheitsrisikofaktoren aufgelistet: Rauchen, zu viel Alkohol, niedriger Obst- und Gemüsekonsum, zu wenig Bewegung, Übergewicht, hohe Cholesterinwerte im Blut und Bluthochdruck. Die ersten Punkte sind Gewohnheiten, die letzten drei sind die Folgen bestimmter Gewohnheiten. Sie alle werden als wesentliche Risikofaktoren für den Anstieg von sogenannten Zivilisationserkrankungen angesehen: Diabetes mellitus, Herzkreislauferkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen, aber auch psychische Belastungen und...
